素食者怎樣保證營養

素食者怎樣保證營養

許多婦女改吃素食的動機是想控制體重， 但她們只知道不想吃什麼食物， 卻不知道哪些食物是必需吃的。

一些人只靠一點蔬菜沙拉和水果度日， 得不到足夠的能量和蛋白質， 不僅體力衰弱， 甚至發生月經不調和貧血的現象。

一般人認為， 素食者容易缺乏蛋白質。 然而專家表示， 在不吃魚類、肉類之後， 仍然可以通過豆類、豆製品、雞蛋、乳製品和穀物獲得足夠的蛋白質。 由於雞蛋和牛奶的蛋白質品質高於魚、肉類， 其中富含多種維生素和礦物質。 所以僅僅不吃肉和魚的“廣義素食者”在營養攝入方面幾乎不會受到什麼影響。

“嚴格素食者”不吃雞蛋和牛奶， 他們最容易缺乏的營養是鐵和維生素B12。 因為， 肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源， 而素食中的鐵很難被人體吸收；維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，

一般素食不含這種維生素。 如果缺乏鐵和維生素B12， 造血功能便會發生異常， 使人身體衰弱。 婦女因每月月經來潮損失數十毫升的血， 膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。

素食者怎樣保證營養

為了解決鐵的供應問題， 可以採用幾個對策：一是經常吃富含維生素C的蔬菜，

如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等， 因為維生素C可以幫助身體吸收鐵；二是烹調時注意用鐵鍋， 而且炒菜、拌菜時加點醋， 幫助鐵的溶解和吸收；三是適當吃些富含維生素C的水果， 棗、柑橘、山楂、獼猴桃等是維生素C的好來源， 而蘋果、梨、桃等含維生素C很少。

要解決維生素B12的供應也不難。 首先要注意多吃菌類食品， 包括各種蘑菇、香菇、木耳等， 它們都含維生素B12；二是經常吃些發酵食品， 如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等， 微生物發酵過程中會產生不少維生素B12；如果不是嚴格素食者， 最好能吃些牛奶和乳製品， 包括添加牛奶製作的霜淇淋。 優酪乳保存了牛奶中的所有養分， 又增加了乳酸菌產生的B族維生素，

對健康特別有益。

牛奶是膳食中鈣的最佳來源。 嚴格素食者不能接受牛奶， 可能影響到鈣的供應。 但是， 如果注意多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜， 也可以基本保證鈣的供應。