21天保健法讓你做個強“心”人
53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心臟計畫。 她患心臟病已經很多年了， LDL膽固醇水準高達190， 血壓則為180/100， 血糖水準最高時為150。 讓她不敢相信的是， 三周後， 計畫結束時， 她的LDL膽固醇水準下降了70個點， 血壓變為130/85， 血糖水準則降為了100。 這讓她的心臟病風險降低了一半左右。
設計這項計畫的美國杜克大學醫療中心研究人員指出， 只要在生活中做一些微小的改變， 就能將心臟病的發病風險降低60%;如果你已經患有心臟病， 則可將突發心絞痛的幾率減少一半。 近日， 美國《預防》雜誌將這個21天的強健心臟計畫刊登出來，
第一天：喝一杯綠茶。 綠茶中含有多種強大的抗氧化劑， 能夠減少人體內膽固醇含量、降低血壓。 將大約600毫升的水煮開， 在裡面放入3包袋裝綠茶， 或者適量的茶葉， 浸泡10分鐘後， 把茶包取出， 這就是你一天所應喝的綠茶的量了。 如果天氣炎熱， 還可以將茶放在冰箱裡， 或者加點冰塊， 都能讓茶變得更好喝。
第二天：減少食物中的飽和脂肪含量。 在你一天所吃的食物中， 不要讓含飽和脂肪的食物超過25%， 如果你已經患有心臟病， 那麼， 最多只能吃15%-20%， 因為這類脂肪會堵塞你的血管。 雞皮、肥豬肉和動物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對於含歐米伽-6的脂肪， 也要小心，
第三天：試試用橄欖油做菜。 在世界上所有的食用油中， 橄欖油是最健康的。 雖然它不適合高溫烹調， 但可以嘗試著用它做涼拌菜。 選購的時候， 最好買冷壓初榨橄欖油，
第四天：早餐要吃全麥麵包。 美國心臟協會第47屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明， 堅持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食物， 可以降低心力衰竭的發病率。 全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥麵包以及全麥餅乾。
第五天：晚餐吃點魚。 脂肪越多的魚， 比如三文魚和鳳尾魚， 體內對心臟有益的歐米伽-3脂肪含量就越高。 每週至少吃一次魚， 可以減少52%因心臟病而死亡的風險。
第六天：別忘了喝果汁。 橙汁中含有大量葉酸， 它能減少你體內高半胱氨酸的含量， 從而降低心臟病風險。 葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇， 它們都是強力抗氧化劑， 能防止血細胞凝結成塊， 堵塞血管。 這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。
第七天：去超市時多買水果蔬菜。 對心臟有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、捲心菜等， 這些蔬菜簡直就是一座座蘊藏著抗氧化劑的金礦。
第八天：拿堅果當零食。 研究發現，
第九天：吃點亞麻籽。 亞麻籽不僅便宜， 歐米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。 研究表明， 平時吃點亞麻籽， 可以將心臟病惡化的可能減少46%。 每天兩勺， 把它磨碎夾在麵包裡， 或者灑在沙拉裡吃， 想省事的人， 還可以直接買亞麻油食用。
第十天：睡前喝杯紅酒。 紅酒能夠減少心臟病發作風險， 已經是醫學界的定論。 除了酒精過敏和患高血壓的人以外， 每天30-60克的紅酒是絕對安全的。
第十一天：吃豆製品。 美國食品藥品監督管理局曾指出， 每天食用25克大豆蛋白， 可降低膽固醇， 減少患心臟病的風險。 除了各種豆類以外， 豆腐、豆奶， 甚至豆醬等豆製品中， 都含有很高的大豆蛋白。
第十二天：去鍛煉。 研究表明， 鍛煉比最好的降膽固醇藥物， 還能多減少50%心臟病發作的風險， 而且它不用花費你一分錢， 只要每週拿出幾小時就行。 步行對於保護心臟是最好， 也是最簡單的鍛煉方式， 開始的時候每天兩三次，每次15分鐘;適應以後，每次45分鐘，每週4到5次。
第十三天：和孩子一起玩耍。一些新鮮而有趣的鍛煉方式，更有利於你堅持下去，比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環，或者伴隨著收音機裡的懷舊歌曲跳會兒舞。
第十四天：做回你自己。生活中產生壓力的一個重要原因，就是做你自己並不想做的事。所以，用一天的時間去做你真正想做的，有助於你減少壓力、找回真正的自己。
第十五天：練習冥想。冥想讓你將注意力高度集中在"當下"，這是一種減輕壓力最好的方式。找一個安靜的地方，嘗試著閉上眼睛、將注意力放在自己的呼吸上，堅持5到10分鐘，你會覺得所有的壓力都如雲一樣，從你的頭頂上飄走了。
第十六天：讓精神更充實。研究表明，有信仰的人活得更長，而且心臟病發作機會也較小。如果你還沒有信仰，嘗試每天用20分鐘的時間坐在那裡，閉上眼睛，想像一個能讓你覺得更有力量的詞或片語，這會讓你的精神更充實。
第十七天：和朋友聚會。抑鬱和焦慮，是導致心臟病發作的兩個重要因素。研究表明，和家人、朋友之間密切的聯繫能夠減少這兩種不良情緒。因此，每天早晨醒來，第一件事就該想想中午可以和哪個朋友一起吃頓飯，或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。
第十八天：補充多種維生素。實驗表明，每天堅持補充多種維生素的人，患心臟疾病的幾率會減少24%。這些維生素裡要包括至少400微克葉酸、500毫克維生素C，以及不超過50毫克的維生素B6。
第十九天：吃點大蒜。每天一頭大蒜，可以分三次吃，能至少從三個途徑減少心臟病發作的風險：一是防止血細胞凝結、堵塞你的動脈;二是減少動脈損害;三是阻止膽固醇堵塞動脈。
第二十天：適當補硒。硒是一種重要的抗氧化劑，能防止血細胞凝結。它還能平衡你體內"好的"和"壞的"膽固醇的比例，從而減少心臟病發作風險。每天補充100微克就夠了，一旦超過200微克，則有可能發生毒副作用。
第二十一天：吃片阿司匹林，讓你的強健心臟計畫更完美。醫學界有調查表明，定期服用阿司匹林，可以起到預防心血管疾病的作用。為了減小它的副作用，長期服用最好將每天的用藥量控制在75-150毫克之內。不過，這個方法對有嚴重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不適用。如果你吃了它後感覺胃部噁心，可以考慮換成阿司匹林腸溶片。
開始的時候每天兩三次，每次15分鐘;適應以後，每次45分鐘，每週4到5次。第十三天：和孩子一起玩耍。一些新鮮而有趣的鍛煉方式，更有利於你堅持下去，比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環，或者伴隨著收音機裡的懷舊歌曲跳會兒舞。
第十四天：做回你自己。生活中產生壓力的一個重要原因，就是做你自己並不想做的事。所以，用一天的時間去做你真正想做的，有助於你減少壓力、找回真正的自己。
第十五天：練習冥想。冥想讓你將注意力高度集中在"當下"，這是一種減輕壓力最好的方式。找一個安靜的地方，嘗試著閉上眼睛、將注意力放在自己的呼吸上，堅持5到10分鐘，你會覺得所有的壓力都如雲一樣，從你的頭頂上飄走了。
第十六天：讓精神更充實。研究表明，有信仰的人活得更長，而且心臟病發作機會也較小。如果你還沒有信仰，嘗試每天用20分鐘的時間坐在那裡，閉上眼睛，想像一個能讓你覺得更有力量的詞或片語，這會讓你的精神更充實。
第十七天：和朋友聚會。抑鬱和焦慮，是導致心臟病發作的兩個重要因素。研究表明，和家人、朋友之間密切的聯繫能夠減少這兩種不良情緒。因此，每天早晨醒來，第一件事就該想想中午可以和哪個朋友一起吃頓飯，或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。
第十八天：補充多種維生素。實驗表明，每天堅持補充多種維生素的人，患心臟疾病的幾率會減少24%。這些維生素裡要包括至少400微克葉酸、500毫克維生素C，以及不超過50毫克的維生素B6。
第十九天：吃點大蒜。每天一頭大蒜，可以分三次吃，能至少從三個途徑減少心臟病發作的風險：一是防止血細胞凝結、堵塞你的動脈;二是減少動脈損害;三是阻止膽固醇堵塞動脈。
第二十天：適當補硒。硒是一種重要的抗氧化劑，能防止血細胞凝結。它還能平衡你體內"好的"和"壞的"膽固醇的比例，從而減少心臟病發作風險。每天補充100微克就夠了，一旦超過200微克，則有可能發生毒副作用。
第二十一天：吃片阿司匹林，讓你的強健心臟計畫更完美。醫學界有調查表明，定期服用阿司匹林，可以起到預防心血管疾病的作用。為了減小它的副作用，長期服用最好將每天的用藥量控制在75-150毫克之內。不過，這個方法對有嚴重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不適用。如果你吃了它後感覺胃部噁心，可以考慮換成阿司匹林腸溶片。
