男生減脂健身可以有哪些計畫呢？

2015-11-05

現在對於肥胖的人群來說，有些人是會選擇所謂比較容易達到效果的抽脂手術。這樣的做法對我們的身體是有一些傷害的，雖然現在的醫學技術已經很發達了，手術畢竟是存在幾率存在風險的。對於比較安全的減脂方法來說當然還是運動健身了。下面小編就來說說男生減脂健身有哪些計畫。

一:有氧訓練計畫(參考):跑步機或橢圓機

每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率

控制在220-年齡x60-70%

二:力量訓練計畫 (參考)

1. 跑台慢跑熱身10分鐘

2. 伸展器伸展

第一天腿部訓練日

史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓練

平臥杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組

上斜啞鈴推舉 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

坐姿啞鈴推舉 15-20RM

立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第三天背部訓練日

俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x3組

頸前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

啞鈴後飛鳥 15-20RM

第四天手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的迴圈訓練!)

三：減脂增肌飲食計畫參考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量

好啦，小編在上面的文字中已經很詳細的介紹了關於男生健身減脂運動的一些計畫，但是不管多麼好的計畫都是需要堅持做的。對我們來說健身是很有好處的，大家一定要嘗試著做，如果有這方面需要的朋友不妨可以試試小編所說的這些健身計畫哦，相信對你們肯定會有所幫助的。