健康減肥

專屬懶人減肥飲食方法 適量蛋白質限制糖類

減肥吃什麼最有效?對於胖紙來說, 能邊吃邊瘦就是福。 不過飲食減肥, 不僅要選擇對的食物, 而且飲食方法也是不可忽視的, 那麼如何吃出好身材呢?下面就一起來看看懶人飲食減肥方法有哪些。

飲食減肥原則:

1、主食不可以不吃; 2、不必拒絕肉類; 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。

減肥食譜營養原則

1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入, 同時輔助適量的體力活動。 成年的輕度肥胖者, 每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜, 即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。 成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜, 每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質:在採取低能量飲食的同時, 蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。 如果一味過多的攝入蛋白質, 會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症, 在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給, 尤其是動物性脂肪的供給。

脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍, 從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。 肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%

4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%, 避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。 食物纖維的攝入量可以不加限制,

所以應適當多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導致口渴和增加食欲, 過多的食用不利於肥胖症的治療, 3g/d~6g/d為宜;嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔, 所以, 動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次:食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主, 忌用油煎和炸等方法。 進食的餐次要因人而異, 通常3~5次/天為好。

7、其他:在保證標準飲食的同時, 多吃蔬菜, 這樣可以增加飽腹感且能量比較低, 但是一定要吸取足夠的營養。

8、營養全面,少吃多運動.

一周減肥食譜

週一食譜

早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲, 生黃瓜一根, 紫菜湯 晚:煮蝦(數隻), 燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

週二食譜

早:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄 午:鯽魚蘿蔔豆腐湯, 煮雞蛋(1個), 蔬菜沙拉 晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個), 生拌茄泥, 生黃瓜一根

週三食譜

早:烏龍茶、彌猴桃 午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 晚:牛肉、涼拌海帶絲。

週四食譜

早:大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、柳丁一個 午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生番茄一個 晚:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,

生黃瓜一根

週五食譜

早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

週六食譜

早:麥片粥(一小碗)柳丁 午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 晚:白薯粥(一小碗), 涼拌菠菜、餅(一兩)

周日食譜

早:綠茶、蘋果 午:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、番茄湯 晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

減肥原理:這份食譜可不得了, 當然是——依據國際上流行的“分食麗”(蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃, 旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利於人體健康、年輕的核酸飲食麗而設計的。