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燃脂HIIT,到底要做幾分鐘?

說到這個減脂奇效的HIIT啊, 雖然咱寫過不少, 還是有童鞋一直在問:

“斌卡, 你之前建議HIIT每次高強度1分鐘再間歇;但我看你引用的研究, 又都是高強度20秒就歇的……”

所以這高強度間歇訓練, 我到底應該高強度多久?歇多久?效果才最好啊?

1/HIIT, 60秒PK10秒?

嘿, 最近還真有一研究, 對比的就是在相同強度、總訓練量一致的情況下, 不同的高強度衝刺時間和間歇時間, 對訓練效果的影響①。

相關研究:

研究人員找了38個身體健康、熱愛運動的年輕人(身體相關指標和運動水準接近, 之前沒有進行過任何HIIT訓練)

平均將他們分三組,

進行強度一致, 總訓練量相同的HIIT單車訓練:

60sHIIT組:(60s高強度+120s間歇)/組, 共計8組;

10sHIIT組:(10s高強度+20s間歇)/組, 共計48組;

對照組:保持日常體力活動和飲食習慣, 但不進行HIIT訓練;

 訓練強度 高強度期:85%-90%VO2max;間歇期:30%VO2max.

 訓練頻率 每週3次, 共計4周。

然後研究人員對比了這些被試者, 4周前後身體相關指標的變化:

10秒PK60秒, HIIT都很好提升了有氧耐力

可以看到, 相比不運動的對照組, 60sHIIT組和10sHIIT組的最大攝氧量, 都有顯著提升:10sHIIT組提升了17.9%, 60sHIIT組相對更高一點, 提升了18.4%①。

最大攝氧量(VO2max)

概念:人體在進行最大強度運動時, 當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時, 所需要攝入的氧氣量。

作用:高水準最大攝氧量, 是高水準有氧耐力的基礎, 也是心肺功能的重要指標。

對運動耐力(相同強度下, 跑到力竭所需要的時間)的影響:

HIIT組也都表現出對運動耐力很好的提升:10sHIIT組提升了8.5%, 60sHIIT組提升了7.7%①。

也就是說, HIIT這種訓練方式, 不管是10秒還是60秒, 都很好地提升了你的有氧耐力!

10秒&60秒, HIIT都能很好降體脂

再來看不同HIIT對體脂的變化影響:研究人員對比了4周訓練後, 被試者們體脂的變化情況, 以及身體主要幾個部位(胸部、大腿、腹部)的皮脂厚度變化↓

可以看到, 4周訓練結束後, 相比不運動對照組, 2個HIIT組都有明顯的體脂降低:60sHIIT組降低了21%, 10sHIIT組降低了15%①;

另外, 2組HIIT被試, 大腿和腹部的體脂厚度也都有明顯降低, 其中60sHIIT組相比10sHIIT組, 下降幅度都要更大一些。 (不過科學家表示, 這兩組之間的差異並不顯著。 )

可以再次得出結論:相同強度、總訓練量一樣的HIIT, 都能起到高效降體脂作用~

HIIT, 對身體相關激素的影響:

研究人員還對比了4周訓練前後, 被試者身體相關激素水準的變化↓

可以看到, 胰島素、血乳酸水準、血糖、總膽固醇、甘油三酯等指標, 在這三組之間都沒有顯著差異①。

睾酮和皮質醇方面, 3組被試在4周訓練後, 都有提升;不過鑒於不運動對照組也有所提高, 所以沒有什麼參考意義。

階段小結:

從提高有氧耐力和降體脂的角度看, HIIT相比不運動, 不管是10秒還是60秒, 都有明顯的效果;而且兩者效果不相上下哦。

2/有效的HIIT, 要注意什麼?

上面驗證了HIIT對有氧耐力和減脂的好效果, 下面來說, 日常怎麼做HIIT, 才能保證效果!

❶ 強度:>80%最大攝氧量

上述研究中, 無論是10sHIIT組還是60sHIIT組, 採用的高強度都要求達到85%-90%最大攝氧量,

所以保證強度很重要!

對強度沒概念的童鞋, 請直接在高強度階段, 拼勁全力、最大可能的衝刺發力!

❷ 單次時間:<>

一組高強度訓練, 一般建議時間控制在90秒內;

事實上, 時間也是保證強度的一個指標:如果你做到真正高強度, 堅持60秒就已經很不容易了;

如果你能輕鬆堅持“衝刺”90秒, 那只能說明你並沒有做到真正高強度……

❸ 休息時間:<>

每兩組高強度訓練, 中間的休息交替時間, 建議控制在2分鐘內;

想要訓練強度和訓練效率更高的, 還可以嘗試調整縮短間歇時間, 控制在30-90秒, 前提在於:保證下一組能達到一樣的高強度。

另外, 建議休息的時候, 也不要完全就停著不動了:採用低強度的、舒緩可堅持的運動(一般30%最大攝氧量之間)來做休息,

既能很好的放鬆, 又能隨時快速進入下一組訓練。

❹ 總時長:<>

一次連續的高強HIIT, 一般建議總時長不要超過30分鐘;因為如果一直保持著高強度, 訓練30分鐘就夠了你累的了……

日常的HIIT訓練, 也更建議放在大肌群訓練後, 這樣燃脂減脂效果能更好。

3/HIIT, 具體做點啥?

最後, 是關於HIIT的常見動作介紹:

在健身房:

常見的健身房有氧項目, 都可以用來做高強度間歇HIIT。

最常見的, 就是跑步機上快慢交替跑, 或者動感單車;

對於大體重童鞋, 為保護膝蓋, 選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、登山機、划船機, 也都是不錯的選擇。

常見有氧器械·如何調HIIT模式?

橢圓機、登山機、划船機等有氧器械, 都是可以通過調節阻力來調節速度的。

所以我們一般根據不同阻力,

將它們分為三檔:

❶ 慢速大阻檔(力量檔):速度慢、阻力最大, 每走一部都要手腳並用發大力;

❷ 中速中阻檔(休息檔):速度居中、阻力居中, 適合放鬆;

❶ 快速小阻檔(速度檔):速度快、阻力小, 感覺踏一步很輕, 但踏頻有點吃不消;

訓練方式:按照❶-❷-❸-❷, ❶-❷-❸-❷的迴圈, 每檔進行1分鐘, 訓練15-30分鐘。

在家練:

居家做HIIT, 比較常見的動作有深蹲跳、波比跳、跳繩、快慢交替爬樓等。

如果擔心跳躍類動作對膝蓋衝擊太大, 有彈力帶的建議搭配高位彈力帶, 減少衝擊更護膝;

另外, 有彈力帶的童鞋, HIIT的玩法就更多了:可以做彈力帶HIIT跑;嫌運動強度不夠的, 還可以搭配低位彈力帶增加阻力和強度~

如果你沒有彈力帶, 覺得就只有幾個動作堅持30分鐘又枯燥, 那跟著網上一些流行的HIIT操課, 比如Tabata,比如T25,比如insanity一起練,也都是不錯的選擇~

Tabata


構成:20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練,依次迴圈,持續4min,全力完成

Tabata是一種典型的HIIT訓練,可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作,比如深蹲、俯臥撐、波比跳等,也可以選擇衝刺跑、跳繩、單車等有氧項目。

Focus T25

特點:25分鐘高強度迴圈訓練

T25,據說可以用25分鐘來打造1個小時的訓練效果,主要通過在訓練過程中保持高強度和高心率水準,來達到短時間內高效燃脂和運動後持續燃脂的目的。

T25有專門的課表,分為三個階段,一周練5天,休2天,總共18周的課程。

適用人群:有一定訓練經驗,拿不出很完整的時間訓練,希望能高效減脂和持續燃脂的朋友。

Insanity

所以童鞋們,不怕練不瘦,就怕不去練,為了夏天美美的,趕緊動起來!

參考文獻:

①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

比如Tabata,比如T25,比如insanity一起練,也都是不錯的選擇~

Tabata


構成:20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練,依次迴圈,持續4min,全力完成

Tabata是一種典型的HIIT訓練,可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作,比如深蹲、俯臥撐、波比跳等,也可以選擇衝刺跑、跳繩、單車等有氧項目。

Focus T25

特點:25分鐘高強度迴圈訓練

T25,據說可以用25分鐘來打造1個小時的訓練效果,主要通過在訓練過程中保持高強度和高心率水準,來達到短時間內高效燃脂和運動後持續燃脂的目的。

T25有專門的課表,分為三個階段,一周練5天,休2天,總共18周的課程。

適用人群:有一定訓練經驗,拿不出很完整的時間訓練,希望能高效減脂和持續燃脂的朋友。

Insanity

所以童鞋們,不怕練不瘦,就怕不去練,為了夏天美美的,趕緊動起來!

參考文獻:

①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.