營養飲食

多攝取膳食纖維 從根改善便秘

膳食纖維主要來自於植物性的食物, 是指無法被人體消化吸收的物質, 例如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等;可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維, 每日的攝取量為20~30克。

膳食纖維主要功用如下:

預防便秘及腸癌 膳食纖維可增加糞便的實體, 刺激腸道蠕動, 幫助排便, 並減少糞便在腸內停留的時間, 以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間, 並改變腸道微生物的種類及數目, 降低致癌物生成。

降低血中膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外, 增加膽固醇的分解, 因而降低血中膽固醇的濃度。

延緩血糖上升的速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。

增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低, 又需較長的咀嚼時間, 吸水性強, 可增加飽足感。

膳食纖維的主要食物來源:全谷類的米、麥, 如糙米、燕麥;水果、蔬菜、幹豆類, 核果類、種子類等。

如何增加膳食纖維?

1.將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。

2.每日至少吃5種蔬果。

3.以豆製品取代部分肉類製品。

借由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動, 幫助糞便的水分吸收, 使糞便滑順柔軟, 增加糞便體積而容易排出, 再搭配調整生活作息、適度活動, 才能夠改善便秘情形。

示範食譜:高纖水果豆奶

材料:無糖豆漿200毫升, 蘋果80克, 奇異果1顆。

製作:蘋果、奇異果去皮切塊。 將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻, 即可。