啤酒肚怎麼練腹肌 啤酒肚一秒變腹肌的秘笈

啤酒肚練腹肌前需經歷45天減脂週期

有啤酒肚的男士要注意啦， 如果想要練腹肌的話， 最好先經歷一段為期45天的減脂週期。 因為腹肌位於腹部脂肪的下方， 若腹部脂肪堆積過多， 一個是不方便做腹肌訓練， 再一個做了效果不明顯， 脂肪會蓋住腹肌， 腹肌顯示不出來。

而且， 這樣先做些有氧運動來提高自己的心肺能力， 提高自己的體能， 也可以為後期肌肉訓練打好基礎。

（相關連結：減肚子贅肉的簡單方法；啤酒肚怎麼減最快）

啤酒肚練腹肌不宜一開始就做仰臥起坐

如果有啤酒肚， 即肚子上有很多肥肉， 建議不要一開始就練仰臥起坐， 因為這樣會導致你的肥肉加上練出來的肌肉疊加在一起， 顯的肚子會更大。

啤酒肚怎麼練腹肌的小妙招

1、8字型運動

做法：仰臥地面， 將手臂向身體兩邊伸出。 雙腳提起， 膝蓋稍微彎曲。 兩腳併攏， 向一側方向畫8的形狀。 雙腳向下向右畫圈， 接著左側臀部和背部下部稍微離開地面。 然後向下向左畫圈， 重複動作10次。

作用：強化腹部以及兩側肌肉。

2、身體延展運動

做法：從雙手和膝蓋開始， 將左手放在頭部後側。 慢慢抬起左肘和右膝， 逐步向對方拉近。 將左肘和右膝旋轉回復到原來的位置上， 然後伸展身體和腿部。 繼續旋轉， 使肘部的力量儘量指向天花板， 眼睛看向左肩， 重複動作10次之後， 換另一側重複動作。

作用：增強背部下側肌肉， 從而減少腰部贅肉。

3、多做腹部按摩

做法：用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍， 然後用三指疊按在腹部上中下部， 每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促進血液迴圈， 而且有慢跑的效果， 腹部在運動， 促使脂肪運動， 油分子就開始擴散， 最終排出到體外。

注意：飯後半小時內或饑餓時不宜做此動作。 因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。

4、腹肌滾輪訓練

做法：跪在地板上， 緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體， 讓胳膊向前伸展遠遠超出頭部， 做此動作時， 注意軀幹不要著地。

作用：此動作對對腹肌、腰部刺激最大， 同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。

（更多啤酒肚變腹肌的鍛煉方式請參考：鍛煉腹肌最有效的方法）

啤酒肚練腹肌期間的小貼士

1、啤酒肚練腹肌期間拒絕飲酒

本來就有啤酒肚， 想要練腹肌的話， 在這期間一定要杜絕飲酒， 不然只是在做無用功。 再者， 酒精還會嚴重影響肌纖維蛋白的合成率， 並且加速肌纖維的分解，而且酒精對訓練後肌纖維的生長也有著很大的破壞力。

所以，練腹肌期間喝酒會因為酒精對肌合成和和激素水準的影響，導致肌肉在鍛煉後恢復速度變慢，不僅這次白練了，下次訓練，還是會受到酒精的負面影響。另外，內質網是一種負責合成蛋白質的細胞器，酒精還會影響內質網的肌肉修復功能。

2、啤酒肚練腹肌期間莫節食

很多有啤酒肚的人練腹肌心切，想通過節食實現，其實短期節食，減掉更多是水和一些肌肉，反而與增肌背道相馳。再有，長期節食還會減緩肌肉生長速度，同時損害身體。

所以，練腹肌期間最好不要節食，只需要適當控制飲食，尤其是控制高熱量、高脂肪食物的攝入就行了。

並且加速肌纖維的分解，而且酒精對訓練後肌纖維的生長也有著很大的破壞力。

所以，練腹肌期間喝酒會因為酒精對肌合成和和激素水準的影響，導致肌肉在鍛煉後恢復速度變慢，不僅這次白練了，下次訓練，還是會受到酒精的負面影響。另外，內質網是一種負責合成蛋白質的細胞器，酒精還會影響內質網的肌肉修復功能。

2、啤酒肚練腹肌期間莫節食

很多有啤酒肚的人練腹肌心切，想通過節食實現，其實短期節食，減掉更多是水和一些肌肉，反而與增肌背道相馳。再有，長期節食還會減緩肌肉生長速度，同時損害身體。

所以，練腹肌期間最好不要節食，只需要適當控制飲食，尤其是控制高熱量、高脂肪食物的攝入就行了。