1小時快速劈叉

劈叉是最為基本的舞蹈動作， 劈叉能夠充分體現一個人身體的柔韌性， 對於想學舞蹈， 瑜珈以及其它藝術類的來說只有學會了劈叉這一基本功， 才能更出色的完成諸多動作。 其實練習劈叉也是有竅門的， 對於那些骨胳尚未完全發育的人而言可通過如下簡單的動作， 在一個小時之內學會快速劈叉。

一：要想輕鬆劈叉， 必須練好雙腿的柔韌度。 練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法， 那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。 練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合於踢腿練習效果方會更佳。 拳諺雲：“只壓不溜不中用， 只溜不壓笨如牛”。 可見壓與踢的配合是非常之重要。 練柔韌前一定要充分活動全身， 使身體發熱後再壓腿， 在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合， 只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

二：拉大筋訓練：先在地上畫一直線， ①而後前後腳分開蹋入直線， 要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限， 前腳掌在直線右側與直線平行， 後腳在直線左側， 腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲後坐， 身體保持重心平衡， 雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助， 沒有特別要求， 關鍵是下肢)， 前膝前頂，

後膝橫開， 並有向後拉之意， 使胯與雙膝在一條直線上;③做好上姿勢後， 通過腰胯之力全身極力向地面下坐降， 在保證整體勁力不失的情況下， 一直到無法下落為止， 然後以後胯之力摧動身體向前移動， 此時切不可把重心提起， 最後待胯部前移至不能繼續前移時， 再把重心提到與雙膝成一條直線， 也就是還原至起式如此反復練習

三 先做熱身活動， 先跳繩五分鐘， 不要太快也不要太慢， 保持心率在110~130之間，