夏季飲食有哪些誤區

誤區之一：口渴只是補充水

夏季天氣炎熱， 出汗多， 體內水分丟失較多。 時下流行純淨水、礦泉水， 很多年輕人， 尤其是兒童、青少年和白領， 口渴時僅僅喝純淨水和礦泉水。 商店裡琳琅滿目的瓶裝水確實在一定程度上方便了我們的生活， 但是， 夏季大量出汗後， 如果單純依靠大量純淨水、礦泉水以及普通白開水補充水分， 就會出現疲乏無力、食欲下降的現象。

營養醫師點評：

夏季隨汗液丟失的不只是水分， 還有一些無機鹽和水溶性維生素如鈉、鉀、鈣、鋅、銅、B族維生素、維生素C等一起隨汗液丟失。 出汗的量越多，

丟失的程度越嚴重。 這些無機鹽及水溶性維生素在維持人體健康中發揮著巨大的作用。 大量出汗後沒有及時補充就會造成體內這些物質的缺乏。 人體缺鉀會造成四肢軟弱無力、噁心， 嘔吐、腹脹等症狀。 缺鈉會出現精神萎靡、嗜睡、厭食、噁心、嘔吐等， 缺乏B族維生素會影響體內生化代謝的正常運行。

另外， 口渴時會大量飲水， 甚至過量飲水都會稀釋胃酸， 直接或間接地影響消化功能， 造成食欲下降、乏力、倦怠、胃部不適等症狀。

對策：

夏季補充水分以淡茶水、綠豆湯、烏梅湯、水果汁及運動飲料為首選。 吃飯時可以喝一些蔬菜湯， 例如鹹肉冬瓜湯、番茄扁尖筍冬瓜湯、絲瓜蛋湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯、酸辣湯等， 這些湯類可以為我們提供豐富的鈉、鉀、鎂等無機鹽。

西瓜等水果在提供水分的同時， 還可以提供維生素C。 另外， 牛奶、優酪乳、豆漿中除含有大量的水分， 還含有蛋白質、鈣以及多種營養素， 是夏季食欲不佳時為人體增加營養的優良食品。 在喝水的方式上， 注意要少量多次， 不要一口氣喝大量的水， 也不易多喝冰鎮的各種飲料， 包括啤酒。

誤區之二：一日三餐只喝粥

人在夏天， 水分蒸發多， 容易口乾舌燥， 吃飯時總少不了喝一些粥、湯之類食物， 以補充水分。 中國傳統養生之道也推薦了不少適合夏日清涼解暑的藥粥、藥膳。 例如， 蓮子粥、杏仁粥、荷葉粥、冬瓜赤豆粥、紅棗綠豆粥等等。 夏日喝粥確實給人帶來舒服的感覺。 因此， 夏季很多家庭， 尤其是有老年人的家庭，

頓頓以粥、爛麵條作為主食， 佐以鹹菜、醬菜等小菜。 結果不到吃午飯時就會經常感到饑腸轆轆， 影響學習、工作的效率。

營養醫師點評：

稀薄的粥、湯屬於流質食物， 稠厚的粥、爛麵條屬於半流質食物。 它們都有體積大、熱量密度低的特點。 因此， 當時吃飯時覺得飽了， 但還不到下一頓飯時就會出現饑餓的感覺。 長期這樣會因能量攝入不足造成消瘦， 體重下降。

對策：

如果以粥當作主食， 應該煮得稠一些， 並在兩餐之間吃一些零食、點心、水果等， 以補充能量的不足。 沒有條件加餐的， 應該幹稀搭配， 將粥煮得稀一些， 吃飯時再加吃一些米飯、饅頭等幹的主食， 以增加飽腹感。

誤區之三：飲食過分求清淡

隨著氣溫的升高，

汗液的蒸發， 體內水分丟失增加， 需要不停地補充水分。 結果， 胃酸被沖淡、消化液被稀釋， 致使食欲下降， 胃腸道消化吸收功能也下降。 清淡少油的飲食較易消化吸收。 但是， 很多人過分追求飲食清淡， 減少了魚、蝦、瘦肉之類蛋白質含量較高的食物的攝入， 天天以素食為主。 在烹調方法上以清蒸、水煮、涼拌為主。 久而久之， 身體抵抗力降低， 容易出現疲乏、貧血、感冒等病症。

營養醫師點評：

高溫環境下， 人體的能量消耗增加， 基礎代謝率增加5-10%， 熱能攝入應該比平時略多。 如果一味追求清淡飲食， 很可能會出現熱能、蛋白質攝入不足的現象， 結果影響機體免疫球蛋白的合成。 植物油攝入過少， 還會造成人體不能合成的必需脂肪酸的缺乏，

影響細胞膜的結構和功能。

對策：

首先， 每餐要保證有主食， 數量不低於50克。 主食類的食物碳水化合物含量高， 提供能量方便快捷。 消化吸收負擔小。 如果飯量難以增加， 可通過饑餓時吃一些零食、水果、點心等辦法增加熱能的攝入。 蛋白質類食物的補充以牛奶、雞蛋、豆製品、魚蝦、瘦肉為主。 烹調方法儘量減少過油、煎、炸， 可多採用炒、溜、燉、燜、燴、蒸等。 如果燒菜放油太少， 飯後常有不滿足的感覺， 可以吃幾粒核桃、花生、腰果、開心果以及少量葵花子等脂肪含量高的零食， 以滿足人體對脂肪酸的需求。

誤區之四：消夏夜宵日日消

夏天白天天氣炎熱， 食欲減退， 進食量少。 夜幕降臨之後， 氣溫下降， 徐徐的晚風會給人帶來舒適的感覺。

仲夏夜納涼、聚餐、會友也是很多上班族的選擇。 酒逢知己千杯少， 在愉快聊天喝酒的同時， 不知不覺中就會攝入大量的魚蝦肉類等高蛋白、高熱量的食物。 夜夜酒足飯飽， 除了日漸增加的啤酒肚， 隨之而來的會是一系列身體指標的異常， 高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸血症以及脂肪肝等也會出現。 此時悔之晚矣！

營養醫師點評：

由於晚餐後沒有多少活動， 所攝入的熱量是一天中最容易積存起來的。 通常晚餐所攝入的熱量占全天總熱量的30%即可， 也就是我們常說的晚餐要吃得少。 但是， 宵夜時往往吃大量的魚、蝦、肉、蛋等高蛋白高脂肪食物。 再加上酒及飲料中所含的熱量， 往往超出30%。 日積月累， 啤酒肚日漸增大。 晚餐脂肪攝入量過多，會造成血脂的升高，會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來，容易誘發動脈粥樣硬化和冠心病。另外，長期夜宵過飽，會反復刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，發生糖尿病。夜宵過飽還可造成胃部擴脹，壓迫周圍器官，加重胃、腸、肝、膽、胰等器官的負擔，引起大腦皮層活躍，誘發失眠。

對策：

夜宵時可選擇一些蔬菜、魚蝦、豆製品等易消化的食物，烹調方法可選涼拌、清蒸、煮、燉等，紅燒、油煎、炸類菜肴選擇一種即可。不要貪杯，喝酒前可先吃一點提供碳水化合物較多的粥、麵條、饅頭、花卷、點心或玉米等，以保護胃黏膜，不宜空腹喝酒，尤其不要大量喝冰鎮的啤酒，以免引起胃腸痙攣。在吃飯的時間上也要注意儘量不要超過晚上9點，吃飽飯之後也不宜馬上睡覺，可適當散散步，待胃中食物消化掉之後再入睡。

晚餐脂肪攝入量過多，會造成血脂的升高，會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來，容易誘發動脈粥樣硬化和冠心病。另外，長期夜宵過飽，會反復刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，發生糖尿病。夜宵過飽還可造成胃部擴脹，壓迫周圍器官，加重胃、腸、肝、膽、胰等器官的負擔，引起大腦皮層活躍，誘發失眠。

對策：

夜宵時可選擇一些蔬菜、魚蝦、豆製品等易消化的食物，烹調方法可選涼拌、清蒸、煮、燉等，紅燒、油煎、炸類菜肴選擇一種即可。不要貪杯，喝酒前可先吃一點提供碳水化合物較多的粥、麵條、饅頭、花卷、點心或玉米等，以保護胃黏膜，不宜空腹喝酒，尤其不要大量喝冰鎮的啤酒，以免引起胃腸痙攣。在吃飯的時間上也要注意儘量不要超過晚上9點，吃飽飯之後也不宜馬上睡覺，可適當散散步，待胃中食物消化掉之後再入睡。