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臂力棒的鍛煉方法是什麼

臂力棒是很多人都會選購的一種健身方法, 因為臂力棒不限制鍛煉的場地, 也不受時間限制。 在家中, 只要想用來鍛煉, 就可以進行。 睡前一個小時最好不要有劇烈運動, 以免影響睡眠品質。 但是利用臂力棒來健身, 就不必擔心這個問題。 下面, 我們就一起來看看如何利用臂力棒來進行鍛煉吧!

(1) 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動, 可以使你的下背部處於放鬆狀態, 同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤, 使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳, 將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。 身體仰臥長凳上, 頭部靠近拉力器。 兩臂上伸與身體垂直, 雙手以一手之寬握住橫杠。

動作:保持上臂穩定, 平緩地屈肘, 將橫杠拉向你的前額。 當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉, 然後慢慢回復至開始姿勢。

(2) 仰臥拉力器彎舉

在這項運動中, 你很難借助別的部位的運動來投機取巧。 你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套), 掛在低位滑輪上。 身體仰臥在地, 雙臂伸直, 兩手握住橫杠, 屈膝, 雙腳蹬住拉力器的底座。 雙手置於大腿上, 掌心向上, 繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

動作:控制你的上臂位於身體兩側不動, 肩部緊貼地面, 屈肘, 以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。 在回復開始姿勢的過程中, 保持下背部自然彎屈。

(3) 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。 其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,

身體站於拉力器前, 略側向一邊。 單手握住繩束的一端, 掌心向內, 手臂在身體一側充分伸展。

動作:肘關節彎屈, 將繩束拉向你的肩部, 保持手腕姿勢不變(不要翻腕, 保持掌心向內)。 當拉到最高點時, 你的拇指應最靠近你的肩部。 肘部緊靠在身體一側以固定。 然後慢慢地放至原位。 兩臂交替進行。

(4) 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。 鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉, 但重點是肱二頭肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上, 雙臂伸直, 雙手各握繩的一端, 掌心向內。

動作:上臂保持固定, 肘關節彎屈, 將繩束拉向肩部。 在上拉的過程中, 平滑地翻腕使你的掌心向上。 當動作結束時, 掌心應正好對著你。

(5) 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點, 同時改變了拉的線路, 使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢:站在拉力器前, 身體與拉力器垂直, 要鍛煉的手臂靠近拉力器, 約45—60釐米。 握住一個掛於低位滑輪的把手, 膝部稍屈, 身體略前傾。

動作:儘量保持你的上臂固定不動, 肘關節彎屈, 以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。 當你達到肌肉最大收縮位置時, 肘部應正好指向低位滑輪。 然後回復至開始姿勢。 兩臂交替進行。

以上就是臂力棒(拉力器)的一些鍛煉辦法了, 在使用之前一定要戴好護腕, 以免肌肉拉伸。 如果想要有效的避免傷害, 就應該選擇適合自己力量的臂力棒, 並且注重做的數量而不是力道。

如果是還未成年的孩子, 最好不要使用臂力棒, 以免受傷。