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腓腸肌的鍛煉方法是什麼

腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生, 換一個別名就不會再陌生了。 腓腸肌其實就是小腿肚子的別稱, 對於男性來說, 腓腸肌的鍛煉是很有必要的, 而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優美一些。 鍛煉腓腸肌可以使運動力量更大, 下面, 我們就來深入的瞭解一些關於腓腸肌鍛煉的方法吧!

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓練:

目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:雙腳開立, 腳跟懸空, 上體前屈與地面平行, 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端, 雙腿伸直, 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。

動作要領:盡力提踵至最高點, 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵, 吸氣。 還原, 呼氣。

易範錯誤:低頭, 塌腰。

教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵:

目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:正坐在凳上, 兩前腳掌站在杠鈴片上, 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴, 以兩手托住

不使其滑動。 動作過程:吸氣, 以小腿肌肉的收縮力量, 使腳跟起到最高位置, 小腿肌肉群完全收緊, 達

到“頂峰收縮”狀態。 稍停2~3秒鐘。 再呼氣, 慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領:腳跟下落要控制好下落速度, 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點, 在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵, 吸氣。 還原, 呼氣。

易範錯誤:收腹, 低頭。

教練提示:保持腳尖始終向前, 腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵:

一隻手扶固定物, 控制好身體重心。 另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵:

目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:雙腳與肩同寬平行站立, 腳跟懸空, 雙手持杠鈴於肩上。 動作過程:雙腿伸直, 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。 .然後慢慢回到起始位。

動作要領:盡力提踵至最高點, 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵, 吸氣。 還原, 呼氣。

易範錯誤:低頭看地面。

教練提示:為增加練習效果, 可在前腳掌放置杠鈴片。

以上就是腓腸肌的鍛煉方法了, 腓腸肌鍛煉至少要堅持1~3個月才會有初步的效果。 腓腸肌如果比較飽滿, 腿部力量也就更發達, 不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。 不僅如此, 腓腸肌得到鍛煉之後, 小腿肚子不見了, 腿型也更好看。