運動養生應該注意哪些飲食問題？
現在很多人在健身以後不知道注意自己的飲食， 導致了辛苦那麼長時間的鍛煉都白費了。 在健身時我們應該重視哪些飲食問題呢？下麵就看小編為你一一道來。
1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源， 也是運動員的訓練計畫中必不可少的組成部分。 麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料， 可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多， 就會更容易疲勞。 具體需要多少量的碳水化合物， 這取決於個體的訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言， 每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。 譬如說， 如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時， 那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果， 飲料必不可少。 在高強度活動期間， 體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。 鍛煉之前、期間及之後要喝飲料， 並把這作為鍛煉計畫的一部分。 要養成多喝飲料的習慣， 哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。 建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。
酒精和咖啡因會導致人體脫水， 因而算不上是補充水分的飲料。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽， 應當在賽前兩三個小時， 來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。 吃些你所熟悉、又易於消化的食品。 水果、優酪乳、硬面包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。
如果你在運動期間胃裡有食品， 血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉， 從而導致胃部痙攣和滯脹感。 如果你在早上空腹鍛煉， 就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便， 可以在前一天晚上上床前， 來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉，
你的食品選擇和偏好可能會有不同， 這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。 你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。 如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘， 普通的高碳水化合物飲食就夠了。
補充碳水化合物需要在比賽前三四天， 稍微減少訓練量， 並在這段期間， 把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復
鍛煉之後， 補充肌肉中的糖原很重要。 應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。
如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動， 那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。 要是你對非流質食品沒有胃口， 果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。 它們還有助於你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。 應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜， 譬如香蕉、柳丁、甜瓜和番茄。 鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽， 即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。
8、不需要更多的蛋白質
蛋白質是很重要， 因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。 許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的， 所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。 但事實並非如此。 刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓， 而不是蛋白質補充劑。
運動員對蛋白質確實有比較大的需要， 不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。 增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品， 以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言， 建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克， 而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言， 每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
科學的運動加上科學的飲食， 你才能擁有一個健康的身體。 以下是專業健身教練所給的具體解答。
運動前一小時前吃點麵包
問：運動前吃東西嗎？
答：運動前要稍微吃點， 這和血糖指數有關。 經常健身的人都知道， 運動前如果不吃任何東西的話， 會感覺渾身乏力、頭暈、心慌等， 血糖指數會降低。
問：我一般都是下午下班後直接去健身房， 既鍛練了身體， 又避開了交通擁堵的高峰， 但也往往錯過飯點了， 我應該什麼時候吃東西呢？
答：你應該先吃點東西再去健身房運動， 建議吃一點含糖及熱量的東西，比如巧克力、麵包。這些食物在運動前半小時至一小時吃最好。因為它有一個消化的過程，既能給身體補充熱量，又能避免飽腹運動。有健身習慣的人，最好在辦公室裡備點麵包之類的食品。如果你下午5點半下班，6點到健身房的話，建議你下班前10至20分鐘吃點麵包，或吃一根香蕉都行。
問：那也不能吃太多吧？吃多少合適呢？
答：對，也不能吃太多，一般來說，男士吃二至三片麵包，女士吃一至兩片麵包。需要提醒的是，運動前儘量不要吃一些含纖維的東西，比如消化餅乾，以及含纖維多的水果、蔬菜，因為纖維不易消化。
不過，水果中可以吃一些香蕉，我們在運動前一般都是吃一根香蕉，香蕉可以增加飽腹感，而且其含糖量高，可以在運動過程中為你的身體提供糖元。
無論是減脂，還是增肌，運動一開始都會消耗你體內的糖元，糖元被切斷後才是你的脂肪在供能。吃完香蕉後，它就會為你的運動不斷地提供熱量和能量，這對想達到增肌目的的運動者是很需要的。
吃主食為減肥提速
問：我們都認為少吃多運動才更能減肥，運動前吃東西會不會發胖，如果我不吃是不是會減得更快呢？
答：“少吃多運動”是“少吃”，而非“不吃”。我們做過對比，兩位運動減脂的女性，一位節食不吃主食，另一位三餐正常吃，結果，不吃主食的女性要比三餐正常吃的減得要慢。這是因為不吃主食的人，沒有攝入正常的碳水化合物，她的基礎代謝率低，脂肪消耗得就慢，體能狀況也會下降。其實這些碳水化合物能提高你的基礎代謝率，也就是說，讓你在相同的時間和運動量內，消耗更多的脂肪。所以，減肥的朋友一定要吃主食。 建議吃一點含糖及熱量的東西，比如巧克力、麵包。這些食物在運動前半小時至一小時吃最好。因為它有一個消化的過程，既能給身體補充熱量，又能避免飽腹運動。有健身習慣的人，最好在辦公室裡備點麵包之類的食品。如果你下午5點半下班，6點到健身房的話，建議你下班前10至20分鐘吃點麵包，或吃一根香蕉都行。
問：那也不能吃太多吧？吃多少合適呢？
答：對，也不能吃太多，一般來說，男士吃二至三片麵包，女士吃一至兩片麵包。需要提醒的是，運動前儘量不要吃一些含纖維的東西，比如消化餅乾，以及含纖維多的水果、蔬菜，因為纖維不易消化。
不過，水果中可以吃一些香蕉，我們在運動前一般都是吃一根香蕉，香蕉可以增加飽腹感，而且其含糖量高，可以在運動過程中為你的身體提供糖元。
無論是減脂，還是增肌，運動一開始都會消耗你體內的糖元，糖元被切斷後才是你的脂肪在供能。吃完香蕉後，它就會為你的運動不斷地提供熱量和能量，這對想達到增肌目的的運動者是很需要的。
吃主食為減肥提速
問：我們都認為少吃多運動才更能減肥，運動前吃東西會不會發胖，如果我不吃是不是會減得更快呢？
答：“少吃多運動”是“少吃”，而非“不吃”。我們做過對比，兩位運動減脂的女性，一位節食不吃主食，另一位三餐正常吃，結果，不吃主食的女性要比三餐正常吃的減得要慢。這是因為不吃主食的人，沒有攝入正常的碳水化合物，她的基礎代謝率低，脂肪消耗得就慢，體能狀況也會下降。其實這些碳水化合物能提高你的基礎代謝率，也就是說，讓你在相同的時間和運動量內，消耗更多的脂肪。所以，減肥的朋友一定要吃主食。
