健身

用啞鈴怎麼練三角肌呢

三角肌怎樣練比較好呢?其實想要練好三角肌, 我推薦大家使用一些鍛煉的小道具小器材, 這樣可以達到事半功倍的神奇效果, 今天就給大家介紹一下用啞鈴怎麼練三角肌, 因為啞鈴是我們很常用的一種鍛煉身體的道具, 很多喜歡健身的人家裡都有, 所以我就選擇了這樣一款比較普遍的器材。

要練好肌肉, 首先要瞭解一下理論知識。

三角肌分為前束, 中束, 和後束。

其中前束和後束的肌肉是豎著長的肉絲(我說的肉絲是說白了, 就是你吃雞肉時, 裡邊的肉都是一絲一絲的), 這種結構的肌肉耐力比較好, 但是爆發力差, 所以說應該用小重量多次數方法練習。

中束的肌肉是斜著長的肉絲, 這種結構的肌肉爆發力好, 但是耐力差, 所以說應該用大重量低次數方法練習。

瞭解了上述知識後, 下面介紹一下鍛煉方法。

三角肌前束:

動作:站立前平舉

動作要領:站立姿勢, 雙腳與肩同寬或稍寬, 開始動作為, 雙手掌心相對持啞鈴, 放於兩腿側, 肘部微曲, 然後同時向前抬起雙臂, 雙手抬起時就向下轉動到掌心向下, 抬到與視線同高, 稍作停頓, 然後放下回原位。 做4組, 每組12個。 自然呼吸。

注意:抬起過程用1秒多, 放下過程用2秒, 就是快抬慢放。 肌肉始終要有控制, 不要放下去時就泄力了。 做動作時身體儘量不要晃動, 如果控制不好說明重量過大, 應減輕重量。

三角肌中束:

動作:站立側平舉

動作要領:站立姿勢, 雙腳與肩同寬或稍寬, 開始動作為, 雙手掌心相對持啞鈴, 放於小腹前, 讓兩個啞鈴挨著, 肘部微曲, 然後同時向身體兩側抬起到 與肩同高, 稍作停頓, 這時應該掌心向下, 拳頭朝前,

說白了就是抬起的過程中有一個向下旋轉手腕的動作。 然後放下回原位。 做4組, 每組8個。 自然呼吸。

注意:抬起時動作稍快, 1秒左右, 放下稍慢, 1秒半。 動作要有爆發力。 這個可用比前平舉大的重量做。

三角肌後束:

動作:俯身則平舉

動作要領:站立姿勢, 俯身向前, 雙膝微曲, 頭與上身成一條線, 不要抬頭或低頭。 雙臂微曲垂直向下, 放於腿前, 掌心相對持啞鈴。 然後雙臂向兩側抬起至水準位置, 稍作停留, 然後回到原位。 每組10個, 做4組。

注意:抬起過程用1秒多, 放下過程用2秒, 就是快抬慢放。 肌肉始終要有控制, 不要放下去時就泄力了。 做動作時身體儘量不要晃動, 如果控制不好說明重量過大, 應減輕重量。

用啞鈴怎麼練三角肌呢?大家應該都知道該怎樣做了吧,

其實想要練好身材是很正常的, 但是我建議大家不要一次性的做過多的動作, 鍛煉的時間也不要過長, 最好有一個循序漸進的過程, 這樣不會對身體的肌肉造成負擔, 對健身的效果也會比較好。