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一個啞鈴怎麼練胸肌

現在的人們對這個身體健康是越來越關注了, 所以說有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛煉身體了, 不僅僅是男性, 現在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛煉身體, 因為這樣的鍛煉讓更多的人能夠擁有一個健康的身體, 從而疾病也不容易纏身, 經常鍛煉還會讓一個人更加的強壯, 鍛煉身體的女性也不會太柔弱。 那麼用一個啞鈴怎麼鍛煉身體呢?

1.下背部:與杠鈴相比, 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說, 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習, 也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部:部立, 手持啞鈴進行單腿提踵練習, 比用小腿機訓練效果好。 也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部:與杠鈴相比, 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,

不僅能鍛煉胸部的前鋸肌, 而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部:仰臥長凳上, 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推, 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長, 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習, 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,  立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好, 而且能減輕肩部負擔, 避免運動損傷

5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如, 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

正確方法:

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌, 最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子, 如果每次能舉起的負荷是10公斤, 就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5—8組, 每組動作6—12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小, 間歇時間太長或太短, 效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂, 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多, 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥, 可以配合自己喜歡的音樂練習, 或跟隨音樂做啞鈴健身操。

用一個啞鈴鍛煉身體的方法就是以上我們所介紹的, 如果自己不會用啞鈴來鍛煉身體的話按照以上的步驟來慢慢的學, 過不了多久自己也會學會了, 而學會了之後也要注意方式方法,

平時不宜過度, 這樣讓自己身體勞累的話就不好了。 鍛煉本身就只是娛樂的, 讓身體過度勞累反而對身體不好。