性健康

肌肉的力量及關節靈活度自測

在進行肌肉力量和彈性的自測前, 先活動3 —5 分鐘, 可防止意外損傷, 並使自測的結果更準確。 每節動作之間稍休息, 不要屏氣。

1 自測腹壁壓肌 仰臥, 屈膝, 腳掌著地, 雙腳略分開, 雙手叉握抱頭, 下頦抵胸部。 做仰臥起坐。

2 自測雙手和雙肩的肌肉 俯臥, 做俯臥撐。 做動作時, 不要塌腰翹臀。

3 自測肱二頭肌 在單杠上做引體向上, 要拉到下頦高於單杠。

4 自測背肌 俯臥, 雙手叉握抱頭。 抬起頭和上體, 腳不離地。 如果無法做到, 請人按住雙腳。

5 自測腿肌 站立, 雙腳分開同肩寬, 雙手自然垂於腿側。 慢慢屈膝半蹲, 膝蓋分得越寬越好。

以上5 節, 女子每節只能做

1 —2 次———不好;
3 —4 次———一般;
5 —6 次———好;
7 次以上———很好。

男子每節的數量較女子多2 —6 次。  

以下動作你能否完成?能做到, 說明肌肉的彈性很好, 身體靈活, 否則就差。

一 並腳站立。 屈體, 手掌摸地, 膝蓋不得彎屈。 看看做到做不到。

二 仰臥, 屈膝, 雙手抱一膝蓋觸碰鼻子或額頭。 換另一膝蓋再做。 看看做到做不到。

三 坐或站, 一手放背後, 另一手經同側肩膀伸向背後, 雙手在背後相抓。 看看抓到抓不到。

四 站立, 右手伸直撐牆或扶桌。 左腳後抬, 腳後跟儘量貼靠臀部, 左手從身後抓住左腳面。 換手和腳再做。 看看抓到抓不到。

五 站立, 雙腳分開同肩寬。 向左側屈體, 左手順腿下滑, 儘量低於膝蓋。 右臂上舉向左側擺振, 助左手下摸。 換右側再做。

看看做到做不到。

六 俯臥, 抬頭抬腳, 雙手抓腳面, 前後搖晃。 看看能否做到。

如果按要求能輕鬆完成上述所有動作, 說明你的身體狀況很好。 如果完成這些動作比較費勁, 那就要特別注意身體“生銹”的部分。 若無法完成這些動作, 則應進行體育鍛煉, 使身體恢復健康。 否則, 不用多久, 你就可能要去看醫生了。