健康生活

在家做3個動作可以抗久坐

上班一坐就一天, 下班窩沙發裡看電視, 是許多人的生活寫照。 然而, 據臺灣《康健》雜誌報導, 回家後的這種放鬆反倒增加了骨骼的負擔。

臺灣署立雙和醫院複健醫學部主任劉燦宏說, 久坐時骨骼長期處在半受力狀態, 會導致骨質疏鬆。 臺灣林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說, 窩在沙發上, 斜躺會使脊椎轉彎點在腰椎, 受力更大, 容易造成下背痛, 隔天更累, 嚴重時甚至導致椎間盤突出。 看電視、上網時, 手腳也別閑著, 試試以下幾個動作, 可以幫助對抗久坐。

1.雙手互推:

進廣告時, 坐直, 雙手合十互推, 堅持5秒後放鬆,

每次推4下。 此動作可以鍛煉胸大肌。

2.抬腿:

坐在硬椅子上, 縮小腹, 雙手扶住椅子, 抬起一隻腳, 使腿與地板平行, 還可以上下活動腿, 直到發酸受不了時再放下, 換另一隻腳做。 此動作可以鍛煉核心肌群, 以及很少運動到的股四頭肌。

3.

背貼著牆, 後腳跟離牆壁一拳遠, 挺胸, 並收下巴, 肩胛骨往後夾, 腹肌用力往牆貼, 儘量使腰部與牆壁間沒有空隙。 此動作一來可以伸展軀幹, 放鬆緊繃的肩膀, 二來可以訓練核心肌群。 如果感覺做起來輕鬆, 還可以收縮小腹, 彎曲膝蓋, 屁股往下坐, 緩慢沿牆壁上下摩擦, 可以鍛煉股四頭肌。

此外, 劉燦宏醫師強調, 居家休閒要牢記“四電小於二”原則, 即坐著看電視、上網、用手機和玩網路遊戲的時間,

應該小於2小時。 其餘的時間, 可以做些輕鬆的家務, 例如出門倒垃圾、遛狗、晾衣服, 在放鬆的同時還有助於保持好身材。 還可以打羽毛球, 使蜷縮一天的身體得到充分的伸展。