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效果不一般的健身常識

每一鍛煉動作需練習若干組, 這樣被刺激的肌肉才能進入狀態, 肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群鍛煉組數可多些, 小肌肉群組數可少一些。

每次鍛煉盡可能安排在同一時間, 這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣, 有助於身體內臟器官形成條件反射。 飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉, 否則會影響消化和睡眠。 體力最佳時間一般在15:00-20:00之間, 可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜, 每次1--1.5小時, 但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持鍛煉者,

可將肌肉群分為兩個部分, 隔天練習, 保證肌肉能有效恢復。 如今天練習肩、腹、胸, 明天就練習背、臂、腿等部分。

負荷量要根據自己的體力而定

一般說來, 發達的肌肉量有效的次數是8次-12次, 最少不低於8次, 這一數量應該是竭盡全力。 因而負荷量應掌握在個人最大力量的 70%-80%, 即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做, 不超過5次。 發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組, 這樣被刺激的肌肉才能進入狀態, 肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群鍛煉組數可多些, 小肌肉群組數可少一些。 初學者每一動作在三組為宜,

不少於兩組, 有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長, 一般為40秒-50秒之間, 大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。 休息時間過長會影響鍛煉效果。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念, 使動作協調而有節, 在鍛煉中能舉起更多的重量。 一般動作和小重量試舉, 都是用力、肌肉收縮時吸氣, 放鬆還原時呼氣。 舉大重量或最後幾次試舉時, 則先深呼氣, 再憋住氣的情況下做舉放動作, 然後再深呼吸。 鍛煉時要用嘴呼吸, 鍛煉前做伸展運動, 以預防肌肉韌帶拉傷, 訓練後要做放鬆運動, 幫助消除肌肉緊張, 恢復疲勞。