教授強健你的腰椎健康操
簡要內容：養成貴族的端正姿勢， 保持恒定的體重， 保持身體柔韌性， 坐位的腰部減負工具， 使用腰枕， 晨起運動起床後做2-3分鐘的腰部運動， 可使椎間盤受到按壓， 擠出多餘的水分。
●養成貴族的端正姿勢
貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。 這種姿勢訓練不僅表現禮儀， 對腰椎也很有幫助。 讓我們從每個姿勢五分鐘開始， 逐漸養成良好的體態。
坐位訓練：坐在有靠背的木椅上， 髖部、膝部屈曲90 度， 腰椎和靠背之間盡可能靠緊， 不留空隙。
站立訓練：腰背部緊貼牆壁直立， 以腰椎和牆之間伸不進手為原則， 然後逐漸屈髖屈膝下蹲。
步行訓練：頭上頂一本書， 保持腰椎垂直邁步前進， 儘量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品， 腰椎保持平直， 邁步前進。
●保持恒定的體重
體重的增加不知不覺， 而且脂肪最容易在身體中段堆積， 所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。 這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包， 既增加了腰椎的負擔， 又使腰椎深埋在脂肪之中， 得不到鍛煉而容易軟弱。
“大雁式”鍛煉腰部肌肉
發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板， 很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，
●保持身體柔韌性
身體柔韌， 腰部損傷的機會就可以減少。 練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性， 緩解腰部肌肉緊張。
適當的床墊
標準以半硬為佳， 有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。 過軟， 會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。 這樣增加了腰背部肌肉的張力， 從而直接影響脊椎本身的生理曲線。 過硬， 使體重集中在2 - 3 個受力點上， 容易壓迫局部而影響血液迴圈， 必須頻頻更換睡姿以求調整， 因此會干擾睡眠品質。
現在根據人體力學， 床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊， 適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要， 我們可以找到最適合自己的那一款。
●坐位的腰部減負工具
如果你經常坐位工作，
●使用腰枕
久坐時應用小枕靠墊在腰部， 每隔半小時去掉小枕頭5 分鐘，
●晨起運動
熟睡後， 腰椎間盤因為吸收水分膨脹而壓迫神經， 這是晨起腰痛加重的原因。 如果起床後做2-3分鐘的腰部運動， 可使椎間盤受到按壓， 擠出多餘的水分， 從而減輕疼痛。
搬舉重物的正確動作
搬舉重物時應當， 兩腿分開， 保持重心穩定;屈膝下蹲， 身體向前靠， 使重力分擔在腿部肌肉上， 減輕腰部的負擔;注意收腹， 讓腰椎始終保持良好的排列;逐步加大用力， 防止腰部的突然受力。
