健康食療

健康早餐的五個標準 早餐吃堅果利於心臟健康

營養早餐是健康生活的開始, 但人們總是忽略它, 要麼不吃, 要麼不好好吃。 其實一頓滿分早餐應該具備5個條件。 營養早餐必須包含澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。 根據這5方面內容, 營養專家范志紅設計了一個營養早餐的評分標準, 滿分為100分, 及格分數為60分, 趕快給你的早餐營養打個分吧。

1、早餐有松子、杏仁等堅果, 得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物, 得15分;兩者都有, 得20分。

如果想讓早餐達到100分, 堅果必不可少。 把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃, 1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐品質, 還能預防肥胖。 另外, 堅果富含維生素E和多種礦物質, 有利於心臟健康。

2、早餐中有蔬菜, 得15分;有水果, 得15分;兩種食物都有, 得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜, 其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,

而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。 但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果, 也不是件容易的事。 其實, 吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜, 煮面時加些青菜, 或把水果洗淨帶在路上吃, 都是簡單易行的方法。

3、早餐中有澱粉類主食, 總量吃到50克以上,

得20分, 其中1/3是雜糧或薯類, 加10分。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物, 比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等, 或者是富含澱粉的豆類, 如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等, 也可以是富含澱粉的薯類, 如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。 這類食物在早餐中的地位非常重要。 它們的主要成分是碳水化合物, 在人體中, 碳水化合物可轉化為葡萄糖, 而葡萄糖是人體最主要的能量來源。 此外, 澱粉類主食有利於消化液分泌, 能促進消化, 對腸胃也有保護作用。 無論是麵包、饅頭、包子, 還是蒸紅薯、小米粥, 只要早餐中有其中一兩樣, 就能有效保證上午的工作效率。

4、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克, 一杯豆漿或幾塊豆腐, 以上高蛋白類食物, 吃一種得15分, 吃兩種及以上, 得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例, 關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。 因此, 早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種, 它們不僅能為機體提供充足的蛋白質, 讓早餐營養更全面, 還可延緩胃的排空速度, 延長餐後的飽腹感,

讓早餐更“抗餓”。 比如麵包消化速度快, 若搭配牛奶一起吃, 就會好很多。 單吃饅頭、米飯容易餓, 如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品, 飽腹感就會增強。

5、使用油炸的烹調方式, 請從總分中扣15分;如果用燒烤或薰制的烹飪方法, 扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤薰制的食品, 那麼你的早餐品質會大打折扣。 油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞, 還會產生多種對健康有害的物質。 油條、炸糕等油炸食品熱量高, 含有較高的油脂和氧化物質, 容易導致肥胖, 也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。 燒烤薰制的食物, 尤其是肉類, 比如培根、熏腸等, 可能會產生致癌物。 因此為了保證食物營養, 最好選擇蒸或煮的烹飪方式。