營養飲食

一日之計在于晨 早餐如何營養去吃

俗話說:“一日之計在于晨。 ”可很多人早晨寧愿花時間賴會床, 或者精心梳洗打扮, 也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐。 根據1733人參與的“早餐營養狀況調查”結果顯示, 國人普遍存在不吃早餐、早餐吃太快、早餐不營養、早餐不衛生等幾大問題。 這關鍵的第一餐如果不吃或吃不好, 就好像在一天開始時沒有給身體這臺“機器”加滿足夠的“燃料”, 造成其疲勞運轉。 英國著名臨床心理學家羅斯·泰勒指出, 早餐的質量不僅影響人一天的決策和思維能力, 還會造成胃炎、肥胖、膽結石等一系列的健康問題。 德國埃朗根大學研究表明,

不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。

不吃早餐, 惹來“三高”。 調查顯示, 38.54%的人不能堅持每天吃早餐, 4.16%的人甚至從來不吃。 英國倫敦帝國學院研究發現, 不吃早餐, 大腦會釋放出需要高熱量的信號, 導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。

長期如此, 肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。 美國哈佛大學的研究還證實, 這種做法會使患心臟病危險增加27%。

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生強調, 每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式, 沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。 應專門留出一個固定的早餐時間, 培養吃早餐的習慣, 家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關重要。

早餐吃太快, 患癌風險高。 調查中有60.42%的人在10分鐘內吃完早餐, 5分鐘內吃完的占9.38%。 對此, 馬冠生指出, 狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。 美國南卡羅來納醫科大學研究指出, 咀嚼不細, 胃腸負擔加重, 患上胃食管反流的幾率大大增加。

日本神經內科醫學博士米山公啟說, 吃飯太快無法激發腦神經活動, 人會變笨。 日本大阪大學還研究發現, 吃飯速度太快會導致肥胖幾率翻倍。 而且, 多數人不顧食物太燙就匆忙吃完, 長期高溫飲食可能會誘發癌癥。 越來越多的研究顯示, 飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

馬冠生建議, 早餐最好安排在6:30~8:30之間, 用15~20分鐘的時間在家吃完, 養成健康、規律的作息習慣。 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅建議, 頭天晚上可以先把食物做成半成品, 早上煮湯熱飯的時候, 見縫插針地洗漱、收拾, 就能為吃早餐騰出時間。

早餐不營養, 反應跟不上。 早餐不僅要吃, 更要吃好, 但調查發現, 國人普遍不夠重視早餐的營養搭配, 吃的內容較單一。 馬冠生說, 早餐質量差, 造成血糖水平相對較低, 不能及時為大腦提供充足能量, 易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題, 大大降低工作和學習效率。 美國印第安納大學醫學院詹姆斯·鮑爾奇博士指出,

吃得單一會導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等, 甚至嚴重阻礙血液循環。 美國弗吉尼亞聯邦大學研究顯示, 早餐吃得越豐盛, 血糖、血脂控制得越好, 減肥效果也越顯著。

“早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%。 ”范志紅建議, 高質量的早餐營養搭配應該做到“四有兩不要”, 即有淀粉類主食;有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏制品。

就餐環境差, 安全隱患大。 調查中發現, 有57.29%的人常在外吃早餐, 其中“在路邊攤購買早餐, 邊走邊吃”的占14.58%, “在學校或公司飯堂吃”的占17.71%, “買回學校或辦公室匆匆解決”的占25%, 這其中存在不少安全隱患。 邊走邊吃為“病從口入”提供了機會, 而且, 會讓胃很不舒服,

影響到它的正常消化, 最終導致胃炎, 甚至出現胃下垂。 在公交車上吃早餐也不安全, 研究發現, 公交車扶手上每10平方厘米就有380個菌落, 包括大腸桿菌、沙門氏菌等致病菌。 在車上吃東西, 如遇到加速、急剎車, 還可能造成嗆噎、咬舌等意外。 還有不少人一邊工作一邊胡亂塞幾口, 英國布里斯托爾大學研究指出, 這樣不集中精力吃飯的行為, 會引起消化不良, 增加肥胖風險。

早餐街頭買,衛生難保證。記者調查發現,街頭早點攤衛生條件堪憂,很多攤主都是一邊找錢一邊加工食品,攤子多設在路邊,灰塵、汽車尾氣“此起彼伏”。大連市中心醫院營養科主任王興國告訴記者:“炸油條、油餅需要大量用油,小販很可能用地溝油。即使正規油,經反復烹炸,有害成分也會越聚越多。”另外,國際食品包裝協會秘書長董金獅指出,多數早點攤提供的塑料袋質量不過關,將高溫食物裝入其中,會析出重金屬和化學物質,有致癌危險。

除了呼吁有關部門加強對早餐行業的監管外,馬冠生和范志紅共同建議,早餐最好自己做,并在家里吃完。如果實在沒有條件,一定要到正規、可靠的餐飲店購買。

早餐街頭買,衛生難保證。記者調查發現,街頭早點攤衛生條件堪憂,很多攤主都是一邊找錢一邊加工食品,攤子多設在路邊,灰塵、汽車尾氣“此起彼伏”。大連市中心醫院營養科主任王興國告訴記者:“炸油條、油餅需要大量用油,小販很可能用地溝油。即使正規油,經反復烹炸,有害成分也會越聚越多。”另外,國際食品包裝協會秘書長董金獅指出,多數早點攤提供的塑料袋質量不過關,將高溫食物裝入其中,會析出重金屬和化學物質,有致癌危險。

除了呼吁有關部門加強對早餐行業的監管外,馬冠生和范志紅共同建議,早餐最好自己做,并在家里吃完。如果實在沒有條件,一定要到正規、可靠的餐飲店購買。