避免主動剝奪自己的休息時間(1)
夏日炎炎， 白天犯困， 晚上又悶又熱， 反而睡不著。 這是很多人在夏天裡的睡眠經歷。 當睡眠存在障礙， 睡覺就變成了焦慮和煎熬。 高溫被認為是夏季睡不好的主要原因， 人體適宜的正常睡眠時期的溫度約為20－25℃， 超出這個範圍會影響睡眠品質。 但實際上， 晝長夜短， 陽光照射時間的延長， 早晨5點鐘天就亮了， 位於大腦的視交叉上核會向松果體發出信號， 睡覺時分泌的褪黑素就會減少， 直接導致大腦清醒度逐漸提高。 這樣即使表面還保持睡眠狀態， 事實上身體已逐步轉向清醒。 這就是為什麼白天補覺、睡懶覺還是會感到睡眠不足的原因。
對於那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠症狀的人來說， 夏天更讓他們的睡眠品質得不到保證。 “我整夜都聽著空調的啟動製冷的聲音， 輾轉反側”， “有蚊子， 睡不著”等抱怨不絕於耳。
■專家論夏
將臥室變成只是睡覺的地方
有的大夫需要三班倒， 下班後很多人是還要繼續看資料， 還有家裡的事務要操勞， 你平時是如何保證晚上的睡眠的呢？
專家：我儘量在白天把需要動腦子的事情都做好， 晚上不會做太用腦、費心考慮的事情。 我睡前兩小時一般只回顧一下病人的檔案， 對不太記得的東西回頭翻翻書， 做這些工作都不會太用腦， 不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，
儘量營造適宜的睡眠環境
面對天熱、夜短、蚊蟲等影響睡眠的因素怎麼辦呢？
專家：睡眠環境是最重要的， 首先儘量去營造適宜的睡眠環境。 空調控制室溫和濕度， 20-25℃是最適宜睡覺的溫度， 相對濕度50%-70%為佳。 睡覺前記得把房間的燈全部關掉， 拉上窗簾， 窗簾要遮光透氣， 光線敏感者， 戴眼罩也是個不錯的辦法。 有人習慣裸睡， 也可以， 怎麼舒服怎麼來。 在環境盡可能滿足條件的情況下， 也要改變自己的睡眠習慣， 主動去適應時節節律。 淩晨1、2點鐘是褪黑素分泌最高峰，
酒後睡眠一直停留在淺睡期
飲食方面有沒有什麼需要注意的？有人說要清淡飲食， 避免過於豐盛、油膩、過晚的晚餐增加腸胃消化負擔？
專家:腸胃負擔增加的確會對睡眠品質有所影響。 晚餐應該吃得少一些， 喝杯牛奶安神。 辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物， 會造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠， 但是不引起中樞神經傳導和器質的改變。
咖啡因、酒精直接作用於中樞系統， 會影響睡眠覺醒頻率。 咖啡因會刺激神經系統， 使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛， 它會減少褪黑激素的分泌， 影響睡眠。
臨床上有太多因為失眠而飲酒造成酒精依賴的例子，
很多人習慣中午打個盹， 這是好習慣嗎？
專家：這是個很好的睡眠習慣， 但真正睡眠時間（不包括入睡時間）應控制在半小時以內， 這樣， 半個小時的淺睡眠狀態可以解乏， 如果超過半個小時， 就是深睡眠、慢波睡眠， 進入這種狀態後再醒來會讓人更頭昏腦脹， 影響下午工作。
白天不該睡覺的時候不打盹
許多人表現為晚上睡不著， 白天昏昏欲睡。
專家：要養成很好的睡眠節律， 在白天不該睡覺時不打盹， 比如說在桌子上趴一會兒之類。 白天身體各個器官要動起來， 腦子要動起來， 該興奮的時候要興奮起來， 保證白天的覺醒狀態， 才能保證晚上腦子產生抑制狀態。 臨床上我們有時候通過在白天人為的強光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲， 然後在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。 通過光線的調節來調整患者的睡眠節律， 恢復到正常的軌跡中來。
對， 就是在不該睡覺的時候睡著了， 比如說看電視看迷糊了， 一挪到床上反而醒了。
專家：所以要將臥室變成只是睡覺的地方， 而不是其他地方。 看書、學習、看電視可以在起居室，
■睡眠連結
催眠軟體只起放鬆作用
針對市場上出現的催眠音樂、鳥叫、海濤聲催眠軟體， 還有據說能催眠的電磁波軟體， 專家說， 這些工具的作用重點在於使人放鬆下來， 人只有放鬆下來， 使得整個代謝下降， 大腦皮層才會逐漸進入抑制狀態， 才會在不知不覺中睡著， 並非真的能讓人立即進入睡眠狀態。
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