健身

“拉筋延壽”有道理嗎?急於求成易拉傷

在微博、微信裡, “筋長一寸、壽延十年”的說法被很多人轉發。

拉筋, 已成為白領們熱衷的養生新法;一些明星對此也樂此不疲, 小S在微博裡炫耀自己的超高難度拉筋動作;蔡依林也喜歡拉筋,

且在多個採訪中建議大家一起拉筋;楊紫瓊曾經透露她的保養秘訣:“每天早晨醒來, 第一件事情就是拉筋, 既練柔韌度, 又長力度。 ”

現代人為什麼青睞拉筋?拉筋能包治百病嗎?拉筋時應該注意什麼?對此, 北京友誼醫院骨科主任醫師、教授郭艾給出提示和建議。

筋縮是健康警示信號

拉筋, 是因為人們會出現筋縮。 在醫學古籍中, 古人將筋症分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等, 筋縮就是筋的縮短, 因而令活動受限。

人小時候可以輕鬆啃到自己的腳趾頭, 隨著年齡增長, 後來彎腰拉住腳都顯得困難, 這就是一種老化, 其中筋的老化是重要原因。 人老了,

除了眼花、耳聾、腰彎、背弓、腿僵、渾身沒勁, 還會出現筋縮。

俗話說:“老筋太短, 壽命難長!”從前筋縮多數發生在老年人身上, 但近十幾年間隨著電腦普及, 中青年人甚至學生這些長期伏案工作和學習的人群都出現筋縮現象。 你有沒有筋縮?自查一下以下症狀:1、頸部緊痛;2、腰強直痛;3、不能彎腰;4、背部緊痛;5、腿痛及麻痹;6、不能蹲下;7、長短腿, 感覺兩腿用力不均;8、腳跟的筋有放射性的牽引痛;9、步伐展開不大;10、髖關節的韌帶有拉緊的感覺;11、大腿既不能抬舉亦不能橫展;12、身體不靈活;13、肌肉收縮、萎縮;14、手不能伸屈;15、手、腳、肘、膝活動不順。

無論是中國傳統的健身氣功易筋經、五禽戲、八段錦、太極拳, 還是現代的體操、健身操, 甚至如今流行的瑜伽, 都有很朵拉筋健身的步驟。

九十多歲的國學大師南懷瑾, 在有關太極拳與道功的論述中也提到筋長與壽命的關係。 因為“筋乃人身之經絡, 骨節之外, 肌肉之內, 四肢百骸, 無處非筋, 無處非絡, 聯絡周身, 通行血脈而為精神之外輔。 ”每天花上幾分鐘拉筋鍛煉, 有助於讓血脈暢通。

許多伏案工作者容易出現頸痛、腰背痛的症狀。 在醫生指導下患者可進行“小燕飛”鍛煉即適當的腰背肌拉筋, 堅持一段時間後腰背痛的症狀就能夠得到很好的緩解甚至可以消失。

拉筋看似簡單有講究

步伐輕盈, 總會給人年輕的感覺, 哪怕你已經六七十歲;關節僵硬, 總會給人未老先衰的感覺, 哪怕你才二三十歲。 現在很多人是三十歲的年紀, 六十歲的身體。

一動不動的工作姿勢, 會讓肌肉長期處於緊張狀態, 韌帶也隨著老化。

很多人第一次做拉筋鍛煉時都自信滿滿, 覺得這些姿勢很簡單, 在家裡找個門框就能拉筋, 一邊做還可以一邊看電視, 好不愜意。 沒想到, 幾分鐘後就會感覺腿部酸疼, 很可能造成腿窩、手臂、肩部等受傷。

每天晚上睡覺之前是拉筋的好時間, 但進行柔韌性拉伸之前先要熱身, 使體溫升高, 有助於提高拉伸幅度。

拉筋要講究原則:1、拉筋之前必須先熱身, 比如利用小跑步使體溫增加, 提高拉筋的成效, 減少受傷的機會。 2、拉筋的動作要緩慢而溫和, 千萬不可猛壓或急壓, 或別人施加外力幫忙。 用力不當, 就容易造成傷害。 3、拉筋的程度是要感覺有點“張力”或“酸”,

但一般別到“痛”的程度。 拉筋到“痛”, 離受傷就不遠了。

急於求成易拉傷

拉筋主要是放鬆筋經, 輔助身體達到舒經活血的效果, 具有一定的健身效果, 但不可能像有些人說的那樣治百病。

運動有益健康, 但應該遵循人體的自然規律, 而非挑戰自然規律。 有高血壓、心臟病、骨質疏鬆等症以及長期體弱者、大病初愈者等, 一定要遵醫囑, 不可擅做此類鍛煉, 以免適得其反, 中老年朋友尤其要當心。

近來, 一些中老年朋友熱衷於拉筋。 隨著年齡的增長, 身體不會像以前那樣強壯, “病找人”的狀況時有發生。 除了心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見慢性病, 中老年人中70%還有頸肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋縮症狀。 一些中老年朋友急於讓身體恢復到最佳狀態,

甚至希望去除病根。 因此, 有的人天天忍著疼痛在家練“一字馬”, 有的則跑到公園和樹較勁練拉筋, 一些動作甚至超出了關節的生理承受範圍。 人老筋就彈性差, 身體素質大不如前, 狂拉筋易受傷, 康復時間也比年輕人慢。

拉筋的有些動作和瑜伽類似。 美國“關節鏡與運動醫學研究所”醫學主任傑佛瑞·哈爾佈雷希特曾經警告, 無論是瑜伽的菜鳥還是老手, 都可能會受傷。 練習不當, 可造成頸動脈撕裂、脊柱椎間盤突出、肩部損傷、神經節囊腫、脊柱壓縮等。 尤其缺乏運動者和老年人因為肌腱彈性差, 更容易造成不必要的損傷。 跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位, 嚴重時會出現肌腱部分撕裂, 造成肢體腫脹、皮膚瘀斑。

2種簡單拉筋法

拉筋可以借助身邊各種工具隨時隨地進行,分為立式和臥式兩種。

臥位拉筋法:

1、將一張茶几或矮桌靠在門框上;

2、身體以仰臥的姿態躺下,右腿伸直,靠在門框上,臀部貼緊門框,左腳落地,盡可能觸及地面,雙手舉起,貼近雙耳,平放在茶几或矮桌上,堅持10分鐘;期間左腳也可用踏單車的姿勢擺動,以便放鬆髖部關節;

3、將茶几或矮桌換個方向靠著門框,再依上述方法,換另一條腿,也是做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝後的筋腱外,也有助於拉松髖部的關節,所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法,此法還可以拉松大腿內側韌帶及大腿背側韌帶。

立位拉筋法:

1、找一個門框,雙手上舉扶住兩邊門框,儘量伸展雙臂;

2、一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;

3、身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;

4、以此姿勢站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。拉筋過程中,感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止,以免拉傷筋肌。

注意事項:凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者,一定要遵醫囑。建議大家平時也不妨做做簡單的拉筋動作,比如把腿翹到高處,抻抻腿筋;借助社區健身器材如單杠等將雙臂懸吊一會兒,都是很好的鍛煉方式,不過要注意循序漸進,切莫操之過急。

2種簡單拉筋法

拉筋可以借助身邊各種工具隨時隨地進行,分為立式和臥式兩種。

臥位拉筋法:

1、將一張茶几或矮桌靠在門框上;

2、身體以仰臥的姿態躺下,右腿伸直,靠在門框上,臀部貼緊門框,左腳落地,盡可能觸及地面,雙手舉起,貼近雙耳,平放在茶几或矮桌上,堅持10分鐘;期間左腳也可用踏單車的姿勢擺動,以便放鬆髖部關節;

3、將茶几或矮桌換個方向靠著門框,再依上述方法,換另一條腿,也是做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝後的筋腱外,也有助於拉松髖部的關節,所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法,此法還可以拉松大腿內側韌帶及大腿背側韌帶。

立位拉筋法:

1、找一個門框,雙手上舉扶住兩邊門框,儘量伸展雙臂;

2、一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;

3、身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;

4、以此姿勢站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。拉筋過程中,感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止,以免拉傷筋肌。

注意事項:凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者,一定要遵醫囑。建議大家平時也不妨做做簡單的拉筋動作,比如把腿翹到高處,抻抻腿筋;借助社區健身器材如單杠等將雙臂懸吊一會兒,都是很好的鍛煉方式,不過要注意循序漸進,切莫操之過急。