不用器械練肱二頭肌

對於男性來說， 擁有一身肌肉是一個吸引女性目光的很好方式。 同時男性身上存在很多肌肉， 也能增強一個男人的男人味。 而男性不僅要練出腹肌， 手臂上的肌肉也不能夠忽視， 這個肌肉通常叫做肱二頭肌。 但是一般人在練肱二頭肌的時候都是使用的啞鈴這個健身器械， 那麼不使用健身器械應該如何練出肱二頭肌呢?

無器械練肱二頭肌方法

1、門把引體向前

面朝一扇打開的門的側沿站立， 雙手分別抓住門內外兩側的門把手。 雙腳分別位於門的內外兩側， 將門夾在雙腿之間， 你的腳跟應當在門把手的正下方， 看上去就像你正“騎”著門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力， 所以做這個練習時， 你最好穿上鞋子。

上半身後傾， 直到你的手臂伸直。 然後屈膝下蹲， 臀部向後坐， 背部挺直， 和大腿成直角， 為了加大你的抓握力， 你可以在門把手上纏上毛巾，

然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。 在將自己拉起的同時， 扭動手腕， 讓你的手掌微微向上(反掌)， 這可以讓前臂的不同肌肉參與動作， 以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易， 你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手， 然後再把毛巾或繩子的兩頭系住， 接成一個可以抓握的小環。

2、反握引體向上

如果是住在社區或者運動場旁邊那正是極好的。 反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一， 要知道單杠幾乎是無所不能的。

反握單杠(手心朝身體)， 雙手間距以舒適為宜， 略窄於雙肩寬度。 身體懸在單杠上， 手臂伸直， 雙腳在身後相互勾起。 緩緩屈肘， 將你的身體向上拉起， 直到下巴高於單杠;稍稍停頓， 然後慢慢放低身體， 直到手臂重新伸直;重複上述動作。

3、阻力前臂彎舉

器材沒有叫個人應該可以把~左邊的小夥伴手握對方的手， 做啞鈴彎舉的動作， 左邊能鍛煉到二頭肌， 右邊能鍛煉到三頭肌。

器械練肱二頭肌方法

啞鈴交替彎舉， 重量使用自己能承受的最大重要， 個數少， 次數多。 每組5個， 做六組。 做的速率盡可能慢。

啞鈴單臂彎舉， 長位移， 次數少， 組數多， 每組5個， 做六組。

啞鈴靜止彎舉， 在做完每組練習後都靜止保持彎曲狀態10秒鐘以上。

肱二頭肌鍛煉注意事項

1、從第一組開始起， 每個動作都要做到慢動作、長位移。

肱二頭肌的鍛煉動作這裡就不多寫了， 相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始， 就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了， 要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，

需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。 比如先用啞鈴彎舉， 然後再用杠鈴彎舉， 最後再用繩索彎舉。