核桃、牛油果、菠菜……控糖10大超級食物

血糖控制不好， 可損傷血管和神經， 損害眼睛和腎臟， 增加心臟病和中風風險。 美國《今日醫學新聞》網站刊文總結了10種適合糖友的食物， 有助控制血糖水準， 減緩或避免糖尿病併發症的發生。

1.核桃。 核桃富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪， 可替代薯片等高糖零食。 核桃中的脂肪酸可提高“好”膽固醇， 降低“壞”膽固醇水準， 從而降低糖友的心臟病發生風險。 除了直接食用， 還可以把核桃敲碎， 添加到優酪乳中或做成核桃沙拉。

2.鱷梨。 鱷梨又名牛油果， 富含膳食纖維、健康脂肪和維生素， 是目前發現的唯一含健康脂肪的水果，

含有大約20種不同的維生素和礦物質， 尤其富含鉀， 維生素C、E、K， 葉黃素和β-胡蘿蔔素。 吃鱷梨有助增加飽腹感， 減緩碳水化合物的消化吸收， 保持血糖穩定；降低血壓和膽固醇水準， 減輕體重， 增加胰島素敏感性， 降低糖尿病風險。

3.全麥麵包。 作為一種全穀物健康麵包， 全麥麵包中加工原料少， 富含B族維生素、膳食纖維、葉酸和維生素C， 有益血糖控制。

4.南瓜籽。 南瓜籽富含鎂， 可參與能量代謝的多個過程。 研究發現， 鎂缺乏與胰島素抵抗有關， 可引發糖尿病。 鎂攝入量每增加100毫克/天， 2型糖尿病的患病風險下降約15%。 兩湯匙南瓜籽含約74毫克鎂， 建議糖友每天吃8湯匙的量。

5.草莓。 草莓富含維生素和多酚類化合物。 研究發現， 多吃草莓等漿果有助減少糖尿病及其併發症的發生。

另外， 草莓熱量低， 不易增加體重， 建議將草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。

6.藍莓。 美國哈佛大學公共衛生學院的研究者調查發現， 每週吃兩次以上藍莓的人與不吃藍莓的人相比， 2型糖尿病風險可降低23%。 這可能與藍莓中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑有關。

7.生薑。 生薑是抗炎、抗氧化的首選植物性食品。 研究表明， 生薑可降低2型糖友的空腹血糖水準。

8.菠菜。 菠菜富含鉀和抗氧化劑。 研究發現， 低鉀攝入與糖尿病及其併發症風險增高有關。 菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉， 是降低糖尿病風險的有益食品。

9.肉桂。 肉桂是家中必不可少的調味品之一， 研究表明， 它有助降低血糖水準。

10.番茄。 與其他非澱粉類水果一樣， 番茄的升糖指數較低， 有助血糖平穩。 此外， 研究顯示， 平均每天吃1.5個中等大小的番茄可降低血壓， 還可能有助降低2型糖友的心血管風險。