想做就做竟有意想不到的效果
針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題， 在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。
1、靜坐呼吸法
①坐在椅子上，
②腹部放鬆， 用鼻子吸氣， 並用力擴展喉和胸部， 使氣充滿胸、腹， 肚子鼓起， 持續3秒鐘。
③放鬆下頜， 呼氣， 同時放鬆胸部， 肚子漸漸收縮， 呼氣持續時間為5秒， 氣體應從鼻子裡慢慢呼出， 用力呼盡餘氣後， 保持屏息狀態2秒鐘。
④重複以上動作5次。
功效：可消除緊張和疲勞， 放鬆心情， 在練習時， 應將注意力集中在呼吸的調整上， 呼、吸要均勻， 腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。
2、脊柱扭動法
①挺身坐直， 兩腿向前伸展， 彎曲右腿， 將右腳放在左大腿根部。
②呼氣， 將上身軀幹向左轉， 左臂儘量收回背部， 右手向前伸， 儘量抓住右腳。
③將頭轉向右邊， 兩眼視線注視右肩之外， 保持正常、均勻的呼吸，
功效：可消除肩、頸淤血， 使脊柱更柔韌， 從而防止頸痛和腰痛， 但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序， 有意識地自上而下依次扭轉， 並用頸部提拉脊柱向上挺。
3、眼睛保健法
①坐在椅子上， 閉上雙眼， 肩放鬆， 心情穩定5分鐘。
②豎起、併攏雙手食指于鼻前方， 雙眼凝視指尖10秒鐘， 自然呼吸。
③右手往右移， 雙眼追逐右手指尖， 直到看不到右指尖為止， 再慢慢將雙眼回到正面， 相反左手也同樣動作。
④將豎起的手指分別向左右兩邊移動， 眼睛靜靜看著手指， 持續10秒鐘。
⑤雙手放下， 身體不動， 盡可能凝視頭上面， 保持10秒鐘， 然後向下凝視10秒鐘， 將雙眼往右、下、左、上轉動3次， 再往左、下、右、上轉動3次。
功效：可培養集中力，
家庭瑜伽
1、挺胸腹運動
①身體仰臥， 雙手伸直放平， 屈膝。
②雙腳掌伸向臀部， 雙手撐著腰部， 用腳趾蹬地時， 雙手用力把腰挺起。
③在動作②進行的同時， 把頭往後仰伸、吸氣、挺胸。 維持10~20秒。
功效：使胸腹內臟器舒展， 促進內臟血液迴圈。 使背部血液暢行， 腰部及脊柱柔軟。
2、脊柱前屈運動
①正面跪著， 雙手往後伸， 抓住腳跟， 然後腰向前彎曲， 將頭靠近膝部。
②一邊呼氣， 一邊把頭往後仰， 腰伸展。
功效：促進消化機能， 增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能， 使脊柱柔軟， 有預防眼睛老化和預防白髮等效果。
3、肩倒立姿勢
①仰臥， 雙手撐著腰部， 然後用肩部支撐倒立， 雙腿接著互相交叉；這樣保持姿勢30秒至1分鐘。
功效：這種姿勢可鍛煉肩部， 並可促進耳、鼻及腹部內臟的血液流通。
②在上述動作的基礎上， 用力收腹， 雙腿向頭部屈曲。 盡力使膝蓋靠近頭部， 同時， 原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方， 以便保持平衡。
功效：這種姿勢可使身體完全處於封閉狀態， 使臀部、頭部血液暢通， 腰部得到更大鍛煉， 有助於保持脊柱柔軟。
4、骨盆運動姿勢
①平臥， 雙手叉腰， 雙腿併攏， 收腹向後屈曲， 使雙腿和身體形成直角。
②呼氣， 同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地， 雙手撐腰來支持。 雙腿向上伸展， 使身體呈倒立狀， 保持這種姿勢20~30秒鐘。
③左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。 功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。
瑜伽練習小提示
1、最好能在專業教練的指導下練習瑜伽， 對於較抽象的動作敘述， 要徹底理解後再做。
2、練習瑜伽時必須空腹， 最好在進餐3小時後進行， 且練習前最好排空膀胱。
3、練瑜伽時穿著寬鬆、有彈力的服裝， 並應儘量將注意力集中在身體的感覺上，
4、最好能堅持每天都練習， 每次至少20分鐘， 且定時進行。
5、孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許， 且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。
