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緩解腰疼簡單三個小動作

腰疼在平時生活當中比較常見, 比如說腰肌勞損, 過度勞累都容易引起腰疼, 出現腰痛的時候, 可以採取一些比較簡單的小動作來進行緩解, 比如說橋式運動, 推燕運動, 平板支撐運動等等, 都能夠促進腰部的血液迴圈, 緩解腰背部肌肉的壓力, 從而達到緩解疼痛的效果。

1. 橋式運動

採取仰臥位, 雙膝屈曲併攏置於床上, 抬起臀部, 頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次, 每次做 3 組、每組 15 個, 在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到, 可讓肩部也抬離床面, 甚至抬起一條腿以增大難度。 整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

2. 飛燕運動

採取俯臥位, 以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部, 用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次, 每次做 3 組、每組 15 個, 抬起時維持 5 秒。

3. 平板支撐運動

人體俯臥位, 雙前臂支撐在身體前方, 保持身體筆直, 盡力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次, 每次做 3 組, 每組間隔 2~3 分鐘。

注意:

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣, 維持正常的呼吸, 可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉, 然後再做訓練動作。 平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時, 主動繃緊臀部肌肉, 會有意外驚喜哦!