太極十三字訣 練習要領
太極拳是我國的優秀文化遺產之一， 也是武術運動中的主要拳種。 它對防病健身具有良好功效， 各種年齡的人大都能鍛煉。 根據筆者個人五十餘年練拳和教拳的體會， 練習太極拳的要領可歸納為十三個字：
(一)靜：
就是安安靜靜、平心靜氣的意思。 學太極拳首先要求我們排除雜念， 專心練拳， 這樣就能意識集中， 思路專一， 心無二用。
其次是需要一個安靜的場所， 方可細心揣摩， 對一招一勢的姿勢和虛實的轉換、開合的變化等基本要領都要用心領悟， 力求打得姿勢正確， 較快進入所謂太極意境。 用前人的話說，
(二)意：
太極拳是“以意行氣”， 練意不練力的內功拳。 這就是說太極拳的一招一勢、一舉一動都是以意來領先的。
什麼是意？意就是心意， 就是意識， 意到哪裡， 手足就運行到哪裡。 心裡怎麼想， 四肢百骸就怎麼動。
(三)柔：
柔是輕柔、柔軟。 柔並不是輕而浮飄， 軟而無神， 而是“極柔軟， 然後能極堅剛”的柔軟。 這裡所說的堅剛，
又說：“先化硬為柔， 然後練柔成剛。 ”在日常生活中我們總要從事一些體力勞動， 哪怕是輕微的勞動， 在勞動中用慣了局部的拙力， 每當不能勝任時， 還要有意識的使出硬勁， 使胳膊、腿非常僵直。 因此在初學太極拳時， 手足的一舉一動總不免帶些僵勁滯氣， 沒有一點綿軟的味道。 輕靈就更談不上了。
這種僵硬之力不除去， 體內自然之剛勁就無從發出。 其道理就像封閉的爐火， 不能生焰發熱一樣。 所以初學太極拳的人， 一定要在柔字上下功夫。 若未經過極輕靈極柔軟的習練， 急於追求“剛柔相濟”、“柔中寓剛”、“綿裡藏針”等高深技術，
老子說：“天下之至柔， 馳騁天下之至堅。 ”柔的目的就在於使它去僵， 僵去則剛生， 硬去則剛發。 運用柔軟以迎剛， 可以化剛為烏有。 這是“有心求柔， 無心成剛”的道理。 周身柔和了，
(四)慢：
慢有兩層意思。
1.學拳不能性急
一般學拳的人， 往往迫切要求很快地學會、學完全套拳。 殊不知快慢不當， 反而有弊無利。 俗語說：“欲速則不達”， “慢功出細活”。 初學時， 要樹立一個慢慢學的思想。 這就是說， 學拳必須循序漸進， 老老實實一步一個腳印， 一招一勢地學。 一招熟練後， 再學下一勢， 決不可粗枝大葉、不求甚解地學。
慢慢學才能對手足的運行法則、架子定式及其運用的原理瞭解得比較透徹， 對上下承接、虛實轉換等基本要領領會得比較清楚。 看得多， 聽得多， 領會也多， 練起來進步也快。
學習的過程是一個吸收、記憶、消化、鞏固的過程， 也是反復實踐、糾正謬誤的過程。
常言道：“寧磨千遍， 不改一著”， 學得雖慢實際是快， 表面學得快， 實際是慢， 這就是兩者之間的辯證關係。
2.在錘煉時應自始至終順其自然，慢慢運行
動作不宜太快，也不宜過慢。動作銜接要清楚。過快過慢或時快時慢都會形成前後銜接不清或上下脫節的現象。而在姿勢趨於正確、定型，動作運行納入正規以後是可以適當加快的。動作變快時，各種轉折、銜接的地方都必須做得十分認真，不可含含糊糊，一帶而過。動作由快變慢時也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
(五)真：
真就是認真。學拳要“一絲不苟”、“鍥而不捨”。對一招一勢都要循規蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個姿勢都力求自然舒展，合乎規範，這樣久而久之，就不會走形變樣了。
有人問我：“你打拳的姿勢是不是一定正確呢？”我說：“所謂正確不正確，要看用什麼標準來衡量。我學的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規蹈矩的。”在個別地方，例如“彎弓射虎”這個動作中，我是把長拳(又稱藏拳)中的一些動作揉和進去，其目的是增加這個動作的對稱性，可更舒展順暢。
(六)正：
就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應，身體就自然形成上下一條垂線。
身正則上下通達，氣血運轉就暢通無阻。這不僅有利於氣沉丹田，而且有利於腰脊旋轉，使立身穩健，不失重心，做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態。
微明老師教拳時常說：“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來了。”他還常用老子的話來講解拳理：“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動善時，夫唯不爭，故無尤(尤字作過失解)。”微明先生把這番道理用到拳術上來，他說：“居善地者，得機得勢；心善淵者，斂氣斂神；事善能者，隨轉隨接；動善時者，不先不後；太極之無敵，唯不爭耳。”
(七)連：
連續的意思。練拳時運行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環，處處無折斷。動是外形表現出來的，手足的運行轉換也是如此，特別是前後轉動，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無隙之形。著著勢勢自然緊密結合，形成有機的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說的就是這個道理。
(八)勻：
就是均勻、勻稱。練拳時動作不能忽快忽慢，必須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然。運行的忽快忽慢，自會引起氣血運轉得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現呼吸急促、動作散亂、不協調等背離楊式太極拳要求的現象，這身體都是有害無益的，特別是對康復者更為不利。
(九)圓：
圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生，太極亦圓，但是有陰陽之別、動靜之機。所以太極拳的運動就離不開一個“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前後運動，從不直來直往，而是做圓環或者弧線運動。拳論說：“至於手足運動不外一圓”，圓弧運動則柔和自如，彈性自生。
腰脊旋轉，催動四肢千變萬化，四肢變化帶動腰脊旋轉，那就自然形成氣血協調，神志舒暢。太極之圓其外無邊，其內無點。內外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機統一體。由外向內，以內催外，內外一致，緊密配合，兩者的關係如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動始終不離一個圓字。
(十)松：
就是放鬆、松淨。“松”不是單指放鬆某一部分、放鬆某一關節，而是指周身肌膚骨節處處鬆開。前面已說過，練太極拳是以“意”為引導的。所以練拳時要有放鬆的意識。用意識來引導全身的肌肉和關節，四肢百骸由僵變柔，運轉也就輕靈圓和，勁力發放時自然無堅不摧。所謂松沉不同於松垮，不同於散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無根。松沉則輕靈穩固而有勁。身軀形成上虛下實、胸寬腹實狀態。
(十一)隨：
就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協調，周身一體，互相貫通。練拳時切不可左引右停，上動下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到：“一動無有不動”和“一靜百靜”。形成習慣後，就不至於產生顧此失彼，瞻前不顧後的現象了。
眼神和動作的關係是“眼神領先，各個關連”。腳步和身軀的關係是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說：“上若動，則下自隨之;下若動，則上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之”，說的都是同樣的道理。
(十二)謙：
就是謙虛、虛心。在練拳時，要虛心學習，不要淺嘗輒止。因為學習任何一門知識，都是沒有止境的，學拳也不例外。拳術的一招一勢，機智靈活，千變萬化。入門後，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待於長期反復實踐，才能逐步理解。另外，應有自知之明，常以“滿招損，謙受益”為座右銘，經常鞭策和激勵自己。
(十三)恒：
就是堅持，從不停頓。我們不論做什麼，只要有持之以恆的毅力，頑強不懈的學習態度，並能反復不斷的實踐，那麼再大的困難都是能夠克服的，學拳也是如此。但多數人初學時表示態度誠懇，決心大，一旦學會了初步的架子，便以為已經全部學會了，學習的勁頭也就松下來了。
其實，這才像一個剛剛學會站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠。再過些時候又覺得練不練都無所謂，三天打魚，兩天曬網，任其自流，結果把已學會的也忘得一乾二淨，前功盡棄，半途而廢。像這樣的例子是屢見不鮮的。
所以我們應該每天堅持鍛煉，決不可間斷。初學時，可能由於改變腰腿習慣，會有站立不穩等感覺，但學了一段時間，就會覺得滿身輕鬆，吃得香，睡得穩，便得暢。身心愉快，體力增強，患慢性病者病情逐漸好轉。
也有一些人意?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%BE%B2" class="blue" target="_blank">靜患幔驢嗯呂郟蛞蚧肪潮淝ǘ黃韌Ａ罰潞缶醯沒膁聿皇剩謔怯只指炊土叮芸煲不指戳飼崴捎淇臁＞庵址錘吹娜送芴寤岬?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CC%AB%BC%AB" class="blue" target="_blank">太極拳的顯著效益。
十三字訣的總訣就是一個“練”字，舍“練”而空談則總無益也。
2.在錘煉時應自始至終順其自然，慢慢運行
動作不宜太快，也不宜過慢。動作銜接要清楚。過快過慢或時快時慢都會形成前後銜接不清或上下脫節的現象。而在姿勢趨於正確、定型，動作運行納入正規以後是可以適當加快的。動作變快時，各種轉折、銜接的地方都必須做得十分認真，不可含含糊糊，一帶而過。動作由快變慢時也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
(五)真：
真就是認真。學拳要“一絲不苟”、“鍥而不捨”。對一招一勢都要循規蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個姿勢都力求自然舒展，合乎規範，這樣久而久之，就不會走形變樣了。
有人問我：“你打拳的姿勢是不是一定正確呢？”我說：“所謂正確不正確，要看用什麼標準來衡量。我學的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規蹈矩的。”在個別地方，例如“彎弓射虎”這個動作中，我是把長拳(又稱藏拳)中的一些動作揉和進去，其目的是增加這個動作的對稱性，可更舒展順暢。
(六)正：
就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應，身體就自然形成上下一條垂線。
身正則上下通達，氣血運轉就暢通無阻。這不僅有利於氣沉丹田，而且有利於腰脊旋轉，使立身穩健，不失重心，做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態。
微明老師教拳時常說：“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來了。”他還常用老子的話來講解拳理：“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動善時，夫唯不爭，故無尤(尤字作過失解)。”微明先生把這番道理用到拳術上來，他說：“居善地者，得機得勢；心善淵者，斂氣斂神；事善能者，隨轉隨接；動善時者，不先不後；太極之無敵，唯不爭耳。”
(七)連：
連續的意思。練拳時運行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環，處處無折斷。動是外形表現出來的，手足的運行轉換也是如此，特別是前後轉動，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無隙之形。著著勢勢自然緊密結合，形成有機的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說的就是這個道理。
(八)勻：
就是均勻、勻稱。練拳時動作不能忽快忽慢，必須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然。運行的忽快忽慢，自會引起氣血運轉得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現呼吸急促、動作散亂、不協調等背離楊式太極拳要求的現象，這身體都是有害無益的，特別是對康復者更為不利。
(九)圓：
圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生，太極亦圓，但是有陰陽之別、動靜之機。所以太極拳的運動就離不開一個“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前後運動，從不直來直往，而是做圓環或者弧線運動。拳論說：“至於手足運動不外一圓”，圓弧運動則柔和自如，彈性自生。
腰脊旋轉，催動四肢千變萬化，四肢變化帶動腰脊旋轉，那就自然形成氣血協調，神志舒暢。太極之圓其外無邊，其內無點。內外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機統一體。由外向內，以內催外，內外一致，緊密配合，兩者的關係如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動始終不離一個圓字。
(十)松：
就是放鬆、松淨。“松”不是單指放鬆某一部分、放鬆某一關節，而是指周身肌膚骨節處處鬆開。前面已說過，練太極拳是以“意”為引導的。所以練拳時要有放鬆的意識。用意識來引導全身的肌肉和關節，四肢百骸由僵變柔，運轉也就輕靈圓和，勁力發放時自然無堅不摧。所謂松沉不同於松垮，不同於散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無根。松沉則輕靈穩固而有勁。身軀形成上虛下實、胸寬腹實狀態。
(十一)隨：
就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協調，周身一體，互相貫通。練拳時切不可左引右停，上動下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到：“一動無有不動”和“一靜百靜”。形成習慣後，就不至於產生顧此失彼，瞻前不顧後的現象了。
眼神和動作的關係是“眼神領先，各個關連”。腳步和身軀的關係是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說：“上若動，則下自隨之;下若動，則上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之”，說的都是同樣的道理。
(十二)謙：
就是謙虛、虛心。在練拳時，要虛心學習，不要淺嘗輒止。因為學習任何一門知識，都是沒有止境的，學拳也不例外。拳術的一招一勢，機智靈活，千變萬化。入門後，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待於長期反復實踐，才能逐步理解。另外，應有自知之明，常以“滿招損，謙受益”為座右銘，經常鞭策和激勵自己。
(十三)恒：
就是堅持，從不停頓。我們不論做什麼，只要有持之以恆的毅力，頑強不懈的學習態度，並能反復不斷的實踐，那麼再大的困難都是能夠克服的，學拳也是如此。但多數人初學時表示態度誠懇，決心大，一旦學會了初步的架子，便以為已經全部學會了，學習的勁頭也就松下來了。
其實，這才像一個剛剛學會站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠。再過些時候又覺得練不練都無所謂，三天打魚，兩天曬網，任其自流，結果把已學會的也忘得一乾二淨，前功盡棄，半途而廢。像這樣的例子是屢見不鮮的。
所以我們應該每天堅持鍛煉，決不可間斷。初學時，可能由於改變腰腿習慣，會有站立不穩等感覺，但學了一段時間，就會覺得滿身輕鬆，吃得香，睡得穩，便得暢。身心愉快，體力增強，患慢性病者病情逐漸好轉。
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十三字訣的總訣就是一個“練”字，舍“練”而空談則總無益也。
