秋季瑜伽12個招式 預防悲秋令你精神振奮

秋季是抑鬱症的高發期， 所以， 在秋季更應注重精神的調節。 練習瑜伽， 可以有效促進全身血液迴圈， 調節人體內分泌， 令你的精神振奮， 心胸開闊， 保持樂觀向上的情緒， 以走出淒涼低落的窘境， 從而預防悲秋。 秋季養生不妨練練秋季瑜伽吧。 那麼秋季瑜伽招式有哪些呢， 養生之道網為您介紹秋季瑜伽招式有哪些， 供參考。

秋季瑜伽12個招式

1、下壓撐地式

直立， 右腿向前邁一大步， 左腳向外轉45゜， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上， 儘量向下壓身體， 使右側大腿和地面平行。 彎曲身體， 把右手的手掌放在右腳的後面，

撐住地面。 當你儘量伸展左臂的時候， 仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。 這個動作對收緊臀肌也非常有效。

2、樹式

動作做法左腿站立， 彎曲右腿，

右腳掌置於左大腿內側， 雙手合十向上伸展， 保持自然、深長的呼吸3~6次。 還原， 換邊重複動作。 動作功能培養身體平衡感， 強化關節， 想像自己像樹一樣與大地和天空相連。

3、支體收腹式

臉朝下趴在墊子上， 用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度和肩膀同寬， 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。

針對手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。 收僅腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

4、舞蹈變化式

動作做法左腿站立， 向後彎曲右腿， 擴張胸部， 雙手抓住右腳向後和向上伸展， 保持呼吸3~6次。 還原， 換邊重複動作。

5、平躺瘦臀式

平躺在地上， 臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱型。 手臂緊貼在地上，

收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。 將這個姿勢堅持一會兒， 然後放鬆， 躺在地上休息一下， 繼續重複這個動作。

針對臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 一旦體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。

6、站立扭轉式

動作做法左腿站立， 彎曲右腿， 左手置於右腿膝部外側， 吸氣， 伸展脊椎。 吐氣， 身體向右側扭轉， 右手臂向後側伸展， 保持呼吸3~6次。 還原， 換邊重複動作。

7、天鵝變化式

動作做法跪立開始， 右腿向後伸展， 張開雙臂， 吐氣， 向後伸展， 保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。 還原， 換邊重複。 如柔韌性較好的練習者， 可嘗試做天鵝變化式，

左腿向前、右腿向後伸展， 彎曲右腿， 右手抓住右腳， 吐氣時身體後彎， 讓右腳靠近頭部， 保持呼吸3~6次。 還原， 換邊重複動作。

8、上犬式

動作做法俯臥， 將雙手和前腳掌置於地面， 將身體從地面推起， 胸部向上伸展， 伸展雙腿。 保持呼吸3~6次。 吐氣， 還原。 重複姿勢3次。

9、下犬式變化式

動作做法這個動作與上犬式可連貫做， 也可分開單獨練習， 先做下犬變化式。 雙手雙腳置於地面呈倒三角形， 吸氣， 抬高右腿， 向上伸展腿部和整個脊椎。 吐氣， 右腿收到兩手中間呈箭步式， 繼續保持脊椎的伸展。 可重複動作3~6次， 換邊重複動作。

10、變形駱駝式

雙膝跪地， 雙腳打開與骨盆同寬， 先以右腳尖點地， 左腳背著地， 兩手自然垂放大腿兩側。 右手慢慢往後延伸至摸到右腳跟， 同時胸口向前挺出， 骨盆向前推展。 左手向後延伸， 胸口往前推展， 稍停留後換邊重複。 左右邊操作1次為1回， 做8回可舒緩腰酸背痛。

11、腹式呼吸式

雙腿盤坐， 深吸氣感覺腹部向外凸起並停留2秒， 再吐氣讓腹部向內凹， 吸吐為1回， 至少做8回， 幫助調和交感神經運作， 助放鬆。

12、開胸閉胸式

雙腿盤坐，深吸氣後，雙手向身體兩側張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延伸拉長，做開胸動作。吐氣時雙手環抱於胸前，背部弓起使胸部內縮，下巴內縮靠近胸口。

瑜伽飲食注意事項

除了瑜伽運動外，在飲食上也要多加注意。秋季易耗傷津液，引發口乾舌燥、咽喉疼痛、肺熱咳嗽等症，所以要儘量少吃蔥、姜等辛味之品，戒除煙、酒、咖啡、濃茶及煎炒油炸食品，而應多吃清熱生津、養陰潤肺的食物。這和瑜伽提倡的食物觀不謀而合。

在秋季帶有保健醫療性質的水果，要數梨和甘蔗了。適於秋冬季吃的水果還有蘋果、桔子、香蕉、山楂等。

豬肝、雞蛋及魚肝等食品，可以保證維生素A等的供給。多飲滋補清潤的湯水，如雪耳燉冰糖，木瓜，蜜棗煲豬骨，羅漢果煲瘦肉等，即可防止喉幹舌燥，並有潤膚作用。

助放鬆。

12、開胸閉胸式

雙腿盤坐，深吸氣後，雙手向身體兩側張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延伸拉長，做開胸動作。吐氣時雙手環抱於胸前，背部弓起使胸部內縮，下巴內縮靠近胸口。

瑜伽飲食注意事項

除了瑜伽運動外，在飲食上也要多加注意。秋季易耗傷津液，引發口乾舌燥、咽喉疼痛、肺熱咳嗽等症，所以要儘量少吃蔥、姜等辛味之品，戒除煙、酒、咖啡、濃茶及煎炒油炸食品，而應多吃清熱生津、養陰潤肺的食物。這和瑜伽提倡的食物觀不謀而合。

在秋季帶有保健醫療性質的水果，要數梨和甘蔗了。適於秋冬季吃的水果還有蘋果、桔子、香蕉、山楂等。

豬肝、雞蛋及魚肝等食品，可以保證維生素A等的供給。多飲滋補清潤的湯水，如雪耳燉冰糖，木瓜，蜜棗煲豬骨，羅漢果煲瘦肉等，即可防止喉幹舌燥，並有潤膚作用。