如何練腹肌？這些步驟要掌握

每個人都希望自己有腹肌， 尤其是男性青年， 想要練腹肌的話首先必須要有耐力， 要能長時間堅持下去， 畢竟這不是一兩天可以搞定的， 其次還要掌握以下這些方法步驟。

1、仰臥卷腹：

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰臥， 大腿與小腿保持90度， 雙腳打開與肩部同寬， 雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部， 肩胛骨抬離地面， 吸氣還原。 注意， 手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌， 腹外斜肌

動作要領：仰臥， 大腿與小腿保持90度， 雙腳打開與肩部同寬， 雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部， 肩胛骨抬離地面， 同時轉體， 右側肩轉向左膝位置。 注意， 手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力， 同時抬起時控制肌肉用力， 動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰臥， 雙腳併攏抬起膝關節垂直于骨盆上方， 雙手放於身體兩側。 顧盼向前上方捲動抬離地面， 腰椎下半部部分抬離地面。 注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力， 此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥， 小臂和腳尖接觸地面， 挺胸， 收腹， 沉肩， 保持頭部， 背部， 臀部和腳跟在同一直線上。 注意身體的穩定性， 腰椎不要過分向下沉。

5、每個動作堅持12-15次， 3-5組， 每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。 如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前， 頸椎不好的童靴不推薦哦。 加油吧！讓我們為了腹肌而戰鬥！