男性健康

健身練腹肌,這些動作就足夠!

男人鍛煉腹肌看起來非常艱難, 但是一旦方法正確, 只要每天堅持, 用不了多長時間就可以練成漂亮的腹肌。 當然, 如果有條件的話, 去健身房無疑是最好的選擇, 畢竟那裡有著專業的健身器材可供使用。 男人健身練腹肌的技巧都有什麼?

一、腹直肌(也就是我們常常說的八塊腹肌)

有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。 實際上腹直肌是一整塊肌肉

腹直肌起於胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨, 下止恥骨聯合上緣。

腹直肌的作用是使脊椎屈曲, 而相關的動作就是我們平時看到最多的各式卷腹練習(卷腹, 反向卷腹等等)

推薦鍛煉動作:

卷腹(胸部往恥骨卷)

1、頸部放鬆, 下巴收進前胸, 腹下背貼平在地板上, 中間沒有空隙

2、用慢慢卷起的方式。 脊椎骨一節一節的離開地面。 放下的時候也要慢慢的一節節的放下。 就像卷涼席一樣。

3、不要抱頭, 注意力集中, 卷起的時候可以兩臂朝前伸,

保持放鬆感覺有人拎住你的手往前拉。

4、起來的時候下背部不要離地, 不要做起來。 盡可能的卷到你能卷到的高度, 停留擠壓一秒。 然後再按照原來的軌跡慢慢回覆到起止位置。 腹部始終保持收緊。

二、腹斜肌(內外)

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體, 控制著身體重心的移動。 它們位於腹部的兩側, 可以通過轉體和側屈來練習它們。 比如:俄羅斯轉體, 體側屈, 側卷腹, T杠轉體等等

俄羅斯轉體教學

1.躺在地板上, 雙腳交叉起來, 背部保持平坦。 膝蓋微微彎曲。 雙腳扭在一起可以保持穩定性。

2.下半身不動提升你的上身, 創建與你的大腿一個虛構的V形。 雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體, 雙手緊握杠鈴片或其他重物。

動作要領:

注意力集中在腹肌上, 收緊腹肌, 同時腰腹收縮向右扭動你的身體, 直到手臂與地面平行, 同時呼氣。 保持腹肌持續收縮。 然後回到起始位置。 然後移動到另一側進行你右側的相同動作。