女生的健身塑型訓練計畫 原來可以這樣設定

近年來， 隨著人們對健康的認識越來越深， 讓很多愛美的女性放棄了減肥藥物開始了健身塑型減肥， 那麼怎樣的健身塑型訓練計畫對於女性來說才能事半功倍呢？下面我們就來具體的看下適合女性的健身塑型訓練計畫吧！

1、健身時間限定在30到40分鐘之內

雖然一些人為了可以達到更好的健身效果寧願在健身房中多花些時間， 不過實際上， 30或40分鐘之後， 減肥效果就沒之前好了。 從長遠上考慮， 為了保證日後的持續健身， 你就不得不將健身的強度降低。 而短時間內的高強度鍛煉效果會更好。

2、高強度鍛煉

如果你剛剛開始這項鍛煉， 最好可以將速度放慢。 舉個例子， 你在跑步或騎自行車， 至少要堅持一個月來鍛煉忍耐力， 此後， 再去將鍛煉的強度加大。 這個意思指的是， 當你可以在保持一定的速度還可以毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。 一旦當你已達到這種程度的忍耐力時， 就能逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質

大部分人都不太注意怎樣獲得肌肉重建所需的蛋白質。 假如你也這樣， 那麼你的健身效果是非常微弱的。 原因是不管是有氧運動還是力量鍛煉， 都需要蛋白質來重建肌肉。 營養專家推薦食用乳清蛋白或大豆蛋白來讓蛋白質保證供應。

4、水分

要確保全天的水分的充足供給。 不過你不可以只在要鍛煉前喝水， 原因是你的身體需要幾個小時來充分吸收水分。 養成每天按時有規律喝水的習慣吧。

5、碳水化合物

就算有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為， 不過實際上碳水化合物的確是我們身體主要能量的來源。 假如你進行高強度激烈的鍛煉， 你就需要的碳水化合物， 不然你就沒足夠的能量。 假如你要喝飲料， 選擇那些含碳水化合物。 香蕉也是非常不錯的一種低纖維又含糖量高的碳水化合物， 能滿足你的能量需求

6、鍛煉前後喝點飲料

在鍛煉前後來點蛋白質或含碳水化合物的飲料。 在鍛煉前喝， 能讓氨基酸類的迴圈加速， 而在鍛煉時快速融入到肌肉裡， 補充肌肉鍛煉時所需的能量。 鍛煉後喝點飲料， 讓肌肉的生長得到刺激。 鍛煉後的1小時或1個半小時內， 吃些蛋白質或者是碳水化合物的東西， 或一個代餐條都能讓你的健身效果更好。

7、放慢肌肉收縮速度

不少人會慢慢收縮肌肉再快速放鬆。 不過如果你不管收放肌肉都放慢速度的話， 其實就好比是將每一次的肌肉收縮運動最大化。 最好每次收放肌肉都持續5秒鐘。

8、加大重量

當你剛剛開始鍛煉的時候， 最好是從輕的重量開始， 這樣你才有精力去關注正確的姿勢還有身體塑型。 不過一旦身體已定型， 最好可以保持身材的同時， 舉起你儘量舉起的重量。 別單純為了追求舉起重量的提高而犧牲身體的塑型， 那是沒什麼作用的。 不過， 重量加上好的身型， 能在短時間內給你更好的健身效果。 但是， 有個常見的誤解就是， 舉重只是針對那些需要更結實更強壯的人。 不過， 事實並不是這樣。

9、舉重直到舉不起來

相對於一般人， 一般舉2到3組重量， 不過你能最大化發揮還有利用每一套的效果。 儘量去舉最重的重量， 直到你舉到沒辦法保持正常的姿勢為止。 當然舉到“舉不起來”， 並非說你搖搖擺擺姿勢不規範的死撐到最後幾次。

10、複合式鍛煉

你完全沒必要單獨地鍛煉不同的肌肉群， 比如二頭肌訓練， 你不妨能通過做複合式鍛煉來一次性鍛煉很多肌肉， 這樣能達到健身效果的最大化。 那樣的話， 只要稍微做幾次鍛煉就能達到全身鍛煉的效果了。 這樣做還有一個好處就是， 你全身肌肉都和平時生活一樣在配合著運動。 有些複合式鍛煉的效果比較好， 如硬拉、深蹲、弓步、晨練、俯臥撐、硬推、臥推、負重練習、引體向上等。

11、平衡起重

與其鍛煉的時候坐著，或抓住什麼東西來保持平衡，還不如站著鍛煉，或單腿站立，還有利用瑞士球運動的健身效果好。這些鍛煉形式讓你不得不在鍛煉的同時，努力去保持身體平衡。這可以讓全身的很多肌肉群都變得更強，讓你可以舉重舉起更多次。

12、挑選一項你喜愛的有氧運動

俗話說，興趣是最好的老師，當你討厭一項運動卻又不得不去做的話，那是很枯燥還有低效率的，而且是堅持不了多久的。因此，挑選一樣自己愛的運動吧。步行、跑步、騎車、游泳、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯機等都行。過了剛開始的適應階段後，你會感覺非常開心甚至開始期待了。

13、大混合

別日復一日地做重複的鍛煉，否則你的身體一旦適應了這種鍛煉水準還有強度之後，這些鍛煉就完全沒任何效果了。在肌肉強化訓練上，每隔幾星期就更改下鍛煉的內容還有形式。如有氧運動，別每次都是跑步此類的運動，你不妨能試著交叉訓練。

14、正確的形態

正確的形態對於鍛煉來說是很關鍵的，特別是對於肌肉強化鍛煉還有游泳來說。假如你在進行強化鍛煉，就要從輕一點的重量開始，這樣你才可以有精力去注意你的形態。在頭一個月裡，假如可以有一個老練的觀察員或者是訓練員給你在形態上一些指導的話就再好不過了。不要為了追求重量的提高而去犧牲形態的塑造。對於游泳，你需要一個教練指導你怎樣在游泳的時候保持正確的姿勢。

15、小山

如果你在進行有氧運動，如跑步、騎自行車或者是步行之類的，你可能會想嘗試一下小山(當然，這是在鍛煉剛開始的頭2個月，你已對平地上的鍛煉很駕輕就熟了)。這種鍛煉將會讓你變得更強壯，也將有限的鍛煉時間變得更事半功倍，獲得更好的減肥健身效果。剛開始挑戰攀山時，要慢慢來。一旦你習慣了山路，鍛煉效果將會逐步提升。當然，不要去選擇那些太過崎嶇的山路，也不要每一次都在同一座山鍛煉。

16、迴圈訓練

有一個常見的錯誤就是，在鍛煉時，一氣呵成做很多套運動，不過又沒休息或者是停頓。這麼做完全就是徒勞無功，原因是肌肉沒足夠的時間來恢復。不過相比起做一套運動，歇一會，然後再做的鍛煉模式來說，迴圈著做混合鍛煉效果更好。由於進行混合鍛煉時，鍛煉不同的肌肉也就等同於給別的肌肉留出了充分的時間來恢復。而且，你的健身鍛煉就好比是做了一次有氧運動。

11、平衡起重

與其鍛煉的時候坐著，或抓住什麼東西來保持平衡，還不如站著鍛煉，或單腿站立，還有利用瑞士球運動的健身效果好。這些鍛煉形式讓你不得不在鍛煉的同時，努力去保持身體平衡。這可以讓全身的很多肌肉群都變得更強，讓你可以舉重舉起更多次。

12、挑選一項你喜愛的有氧運動

俗話說，興趣是最好的老師，當你討厭一項運動卻又不得不去做的話，那是很枯燥還有低效率的，而且是堅持不了多久的。因此，挑選一樣自己愛的運動吧。步行、跑步、騎車、游泳、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯機等都行。過了剛開始的適應階段後，你會感覺非常開心甚至開始期待了。

13、大混合

別日復一日地做重複的鍛煉，否則你的身體一旦適應了這種鍛煉水準還有強度之後，這些鍛煉就完全沒任何效果了。在肌肉強化訓練上，每隔幾星期就更改下鍛煉的內容還有形式。如有氧運動，別每次都是跑步此類的運動，你不妨能試著交叉訓練。

14、正確的形態

正確的形態對於鍛煉來說是很關鍵的，特別是對於肌肉強化鍛煉還有游泳來說。假如你在進行強化鍛煉，就要從輕一點的重量開始，這樣你才可以有精力去注意你的形態。在頭一個月裡，假如可以有一個老練的觀察員或者是訓練員給你在形態上一些指導的話就再好不過了。不要為了追求重量的提高而去犧牲形態的塑造。對於游泳，你需要一個教練指導你怎樣在游泳的時候保持正確的姿勢。

15、小山

如果你在進行有氧運動，如跑步、騎自行車或者是步行之類的，你可能會想嘗試一下小山(當然，這是在鍛煉剛開始的頭2個月，你已對平地上的鍛煉很駕輕就熟了)。這種鍛煉將會讓你變得更強壯，也將有限的鍛煉時間變得更事半功倍，獲得更好的減肥健身效果。剛開始挑戰攀山時，要慢慢來。一旦你習慣了山路，鍛煉效果將會逐步提升。當然，不要去選擇那些太過崎嶇的山路，也不要每一次都在同一座山鍛煉。

16、迴圈訓練

有一個常見的錯誤就是，在鍛煉時，一氣呵成做很多套運動，不過又沒休息或者是停頓。這麼做完全就是徒勞無功，原因是肌肉沒足夠的時間來恢復。不過相比起做一套運動，歇一會，然後再做的鍛煉模式來說，迴圈著做混合鍛煉效果更好。由於進行混合鍛煉時，鍛煉不同的肌肉也就等同於給別的肌肉留出了充分的時間來恢復。而且，你的健身鍛煉就好比是做了一次有氧運動。