男士健身塑型訓練計畫，初學者必知！

男士健身塑形之前， 健身教練的建議就是先要瞭解人體肌肉分佈， 制定詳細的健身計畫。 但是對於一些初學者而言， 制定這樣的計畫顯然有一定的難度， 沒關係， 這裡就有一份現成的出擊健身塑形訓練計畫， 大家可以按照這個來進行。

初級訓練計畫：

訓練目標：

發展全身運動， 促進身體全面發展， 打好基礎。

訓練內容：

第一天、胸部、肱三頭肌

胸部：

杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯臥撐 3 * 12

肱三頭肌：

仰臥撐 3 * 12

啞鈴頸後屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重錘下壓 3 * 12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

背部：

頸前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 * 12

斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴正手彎舉 3 * 12

腹部

仰臥起坐 3 * 20

仰臥舉腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠鈴深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部

啞鈴坐姿推舉 3 * 12

杠鈴頸後推舉 3 * 12

啞鈴側平舉 3 * 12

第四天、休息

然後迴圈練習，