男性健康

練出腹肌要多久?一周腹肌訓練計畫!

相信很多在健身房健身的男性朋友都知道, 鍛煉肌肉可不是一天兩天就能做到的, 最需要的一個條件就是持之以恆。 不過, 隨著科學技術的不斷發展, 一些既有效又省時間的肌肉鍛煉方法也被開發出來。 男人練成腹肌要多久?只需七天即可。

第一天:練胸

1.平臥推舉, 重量較大的做四組, 每組8-12次, 根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉, 四組或 雙杠臂屈伸, 四組。

3.平臥飛鳥, 四組;或 夾胸, 四組。

第二天:練背

1.頸後引體向上, 四組;或頸前引體向上, 四組。

2.站姿划船, 大重量, 四組;硬拉, 四組。

3.胸前提拉, 四組;聳肩, 四組。

第三天:練腿

1.深蹲, 四組。

2.俯臥腿彎舉, 四組。

3.踮立, 四組。

第四天:練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓, 四組;仰臥臂屈伸, 四組。

3.俯立臂屈伸, 四組。

第五天:練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉, 四組。

2.正握單臂彎舉, 兩組;反握單臂彎舉, 兩組。

3.巻棒, 兩組。

第六天:練肩

1.頸前推舉,

四組。

2.頸後推舉, 四組。

3.站立飛鳥, 四組。

4.俯立飛鳥, 四組。

第七天:減脂

1.仰臥起坐, 六組。

2.仰臥舉腿, 六組。

3.慢跑, 半小時。