你以為吃素 你的膽固醇就少了麼
熱點聚焦：不吃肉 膽固醇超標風險仍在
很多朋友有個迷思， 認為不吃肉就會減少攝取膽固醇的飲食來源， 但是不吃肉並不能確保膽固醇不會過量， 也不保證就此免於動脈阻塞和心臟疾病的風險。
因為現代食品商業化， 為了迎合大眾口味， 許多食物中都含有飽和脂肪和反式脂肪。 如果你是素食者， 健康檢查報告卻又有高膽固醇， 那麼是時候該檢視你所吃進的脂肪種類和數量了。
天使與惡魔兼具的膽固醇
提到膽固醇， 身邊朋友持負面觀點居多。 其實膽固醇還可分作好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇， HDL )和壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇， LDL )， 兩者加起來就是總膽固醇。
LDL 如果過高， 會增加罹患心血管疾病的風險。 至於我們常聽到“降膽固醇”， 其實是要降低 LDL 的濃度， 如果朋友們因為想要降膽固醇， 就開始不碰任何含有膽固醇的食物， 造成 HDL 過低的話，
不是你不聰明， 而是食物中膽固醇“陷阱”實在是太多了。
各種動物內臟類、海鮮類， 以及蛋類食物中的膽固醇含量都很高。 如每100克重動物心、肝、腎、腸， 以及對蝦、螃蟹中所含的膽固醇量都是以3位元數為計算單位， 動物腦中和蛋黃中的膽固醇量更是高達4位數。 純淨的瘦豬、牛、羊肉， 以及魚類中的膽固醇含量相對較低， 以上因素在大家出外採購食品時應該適當加以注意。 烹調前儘量先剔除肉眼所能看見的肉類脂肪(肥肉);選擇植物油進行烹調炒菜時儘量少放油;煲湯時將湯麵上那一層晶亮的油脂擻掉等不同的作法，
各種醃制的生熟肉製品， 像中國人喜食的火腿、鹹肉、廣東臘腸， 以及各種西方速食， 如漢堡包、熱狗中所含膽固醇量亦不低。 對於以上食品， 為了自己的身體健康， 大家應該學會有所節制。
製作精美的各式點心、冷飲， 往往讓人一看就眼饞， 但在買或吃之前， 你一定要清楚這類食品中， 如蛋糕、西點、叉燒包、牛油餅、奶油或巧克力餅乾、冰淇淩、雪糕中所含的膽固醇量非常可觀。 這類食品作為零食看上去不起眼， 攝入體內所起的“作用”卻不可忽視。
各種餐館、酒樓供應的餐飲， 無論是堂食， 還是外賣食品中所含的膽固醇量均不低。 例如南方人喜歡喝的早茶， 即使是蒸煮類的點心食品， 無論是蝦餃、燒麥， 還是雲吞、水餃也無一能夠免除膽固醇過高的弊病
7大指標 讓你重拾飲食健康
1、蛋奶素：注意膽固醇過量
蛋奶素的朋友看過來， 一顆蛋含有 212 毫克的膽固醇， 根據世界頂級的醫療機構梅奧診所指出， 以健康人而言， 一天最好不要攝取超過 300 毫克的膽固醇， 但如果是心血管疾病高風險族群的話， 則每天膽固醇攝取量避免超過 200 毫克。 所以換算下來， 健康人一天頂多吃一顆半的蛋， 而有心血管疾病風險的朋友， 一天僅能一顆。 體重過重的吸煙者和糖尿病患者同樣屬於高風險族群， 也應該控制每日低於 200 毫克的膽固醇攝取量。
2、飽和脂肪：蛋奶豆腐植物油
我們日常接觸的飲食中， 如雞蛋和奶製品便含有飽和脂肪， 熱帶植物油同樣也有飽和脂肪， 像是椰子油和棕櫚油。 根據美國心臟協會建議， 常用來製做素食料理的食材，
若以每天 2000 卡熱量來衡量飽和脂肪的攝取量， 建議飽和脂肪攝取量不要超過總熱量的 7% 到 10% ， 換算成重量， 每天應該限制豆腐食用量在 16 到 22 克之間。
3、反式脂肪：油炸烘焙固態油
除了飽和脂肪， 你可能也吃進過多的反式脂肪。 健康的液態植物油會因為加工成人工黃油和起酥油， 成為潛在的反式脂肪來源， 所以油炸食品成為反式脂肪主要來源。 商業行為所產生的烘焙食品， 如餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。
洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑，但建議朋友們應該限制自己每天食用反式脂肪應低於總熱量的 1% ，或是每天 2 克。三片夾心餅乾就會讓你的反式脂肪攝取量超標。
4、健康脂肪：種子堅果橄欖油
健康的脂肪，來自于種子、堅果和橄欖油，這些好脂肪有助於降低 LDL 。梅奧診所建議，堅果的食用量應該維持在 2 湯匙的份量，並且將食用油改成橄欖油。所以說，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一個健康的素食者，那麼可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類等食材。
健康的脂肪會帶給我們好的膽固醇，不好的脂肪只會造成身體的負擔。素食雖然已經避免掉許多高膽固醇飲食，但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新，往往不自覺還是會吃進過多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛健康的素食朋友們，從今天起要開始注意自己的飲食習慣，讓膽固醇壞的出去，好的進來喔!
5、以粗糧開始一天
每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續8星期的時間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10%“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥麵粉。
6、橄欖油保護心臟
橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。
7、多吃豆類，少吃糕點
人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥麵食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助於降低膽固醇。其他碳水化合物如白麵包、炸土豆、白米飯、糕點迅速升高血糖，但並不飽腹，可能會讓人暴飲暴食。
洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑，但建議朋友們應該限制自己每天食用反式脂肪應低於總熱量的 1% ，或是每天 2 克。三片夾心餅乾就會讓你的反式脂肪攝取量超標。
4、健康脂肪：種子堅果橄欖油
健康的脂肪，來自于種子、堅果和橄欖油，這些好脂肪有助於降低 LDL 。梅奧診所建議，堅果的食用量應該維持在 2 湯匙的份量，並且將食用油改成橄欖油。所以說，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一個健康的素食者，那麼可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類等食材。
健康的脂肪會帶給我們好的膽固醇，不好的脂肪只會造成身體的負擔。素食雖然已經避免掉許多高膽固醇飲食，但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新，往往不自覺還是會吃進過多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛健康的素食朋友們，從今天起要開始注意自己的飲食習慣，讓膽固醇壞的出去，好的進來喔!
5、以粗糧開始一天
每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續8星期的時間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10%“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥麵粉。
6、橄欖油保護心臟
橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。
7、多吃豆類，少吃糕點
人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥麵食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助於降低膽固醇。其他碳水化合物如白麵包、炸土豆、白米飯、糕點迅速升高血糖，但並不飽腹，可能會讓人暴飲暴食。
