減肥就要先減脂 7個運動tips 提高減脂效率
我們都知道運動減肥， 但是運動對減脂的真正含義是什么呢?有氧運動和無氧運動對減脂而言又是充當什么角色呢?今天愛美小編與你一起分享運動減脂的技巧， 了解減肥運動， 更有效率瘦身!減脂需要創造熱量缺口， 而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來產生， 那么運動對于熱量消耗的提高有什么意義呢?我們先來談談關于運動的區分。 運動無非是無氧運動(一般提到無氧運動多指抗阻訓練或者說力量訓練)和有氧運動， 為什么運動會分為無氧和有氧?這主要取決于供能方式。
既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在于可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中， 那么為什么我們還要做抗阻訓練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?
有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”。 誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用， 但往往我們總會去提醒他們， 不要忽略無氧運動。
無氧運動由于其強度之高可以使你的心率急速攀升， 無疑是高強度運動的一種， 相比于LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言， 高強度訓練后， 身體會因為EPOC(excess post-exercise oxygen consumption運動后過量氧耗)繼續產生消耗。
所以After burn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的， 或者說這才是高強度訓練對于減脂的最大意義所在。 作為高強度訓練的一種， 抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練后的24-48小時內代謝掉更多的熱量， 而單純的有氧訓練則沒有類似的效果。
正因為如此， 一直推薦網友們要無氧與有氧結合。
基于這一點， 對于訓練時間充足，
另外根據自身時間安排有氧， 有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上， 上限不要超過50分鐘。 對于訓練時間不足， 無法靈活安排訓練的人， 建議每次訓練都采用以上抗阻力訓練形式， 在40分鐘左右完成后立刻進行25分鐘的有氧。 控制時間的原因在于， 防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。
對于減脂期而言， 消耗是第一位， 要做到消耗大于刺激。 本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長， 但是由于減脂期熱量控制的問題， 肌肉生長無疑難上加難。 至于大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題， 在這里再一次強調：
1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睪丸酮，
2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗， 肌肉生長再度碰壁。
3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式， 不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。
三重困難擺在你的面前， 女生們， 你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢?當然對于大多數沒有運動習慣的新手， 在深蹲或者跑步訓練后發現腿部的確有變粗， 這是由于肌肉在運動后正常的充血反應。
當肌肉不停的收縮做功時， 血液會將營養物質輸送到目標肌群， 以保證能量及營養物質的供應， 便造成了肌肉充血。
當休息之后， 由于肌肉在超量恢復的過程中， 需要更多的營養物質去進行修復， 會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。
在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那么多，我該練哪些?如果我去不了健身房，我該怎么練?
無論是健身房里的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先復合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬于復合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復合動作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的復合訓練動作。
大多數女生由于在成長過程中較少接觸體育活動，導致相對于男生力量要小很多，對于一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。
對于一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度(15-20RM)，以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
在抗阻訓練之后進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。
同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所愿意看到的最好的短期效應。但由于有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。
所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練后25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。
關于HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對于絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你只需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。
對于HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能達到100%的心率)，所以你無法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式，而并不是任何一種特定的訓練名稱。
最簡單的無非沖刺跑，熱身結束之后沖刺15~20秒，然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個循環，進行數個循環，這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以內，你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率，或者無法維持多個循環，遇到這樣的情況可以適當的降低難度，如減速或者減少循環，一樣對你有著不錯的效果。
不管是抗阻訓練，還是有氧運動，還是HIIT，對于你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力范圍的事情，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。
會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。
在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那么多，我該練哪些?如果我去不了健身房，我該怎么練?
無論是健身房里的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先復合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬于復合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復合動作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的復合訓練動作。
大多數女生由于在成長過程中較少接觸體育活動，導致相對于男生力量要小很多，對于一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。
對于一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度(15-20RM)，以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
在抗阻訓練之后進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。
同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所愿意看到的最好的短期效應。但由于有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。
所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練后25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。
關于HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對于絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你只需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。
對于HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能達到100%的心率)，所以你無法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式，而并不是任何一種特定的訓練名稱。
最簡單的無非沖刺跑，熱身結束之后沖刺15~20秒，然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個循環，進行數個循環，這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以內，你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率，或者無法維持多個循環，遇到這樣的情況可以適當的降低難度，如減速或者減少循環，一樣對你有著不錯的效果。
不管是抗阻訓練，還是有氧運動，還是HIIT，對于你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力范圍的事情，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。
