人到中年,養護“關節”莫遲緩

隨著年齡的增長,人的骨關節中起著屏障作用的關節軟骨代謝功能降低,加上經年累月的磨損便不可避免地發生骨關節疾病。 目前,我國40～60歲骨關節發病率為25%～37%,60歲以上為50%,75歲以上為80%。

而老年群體發病率之所以居高,大多是由中年期忽視了關節養護導致的。 因此,人到中年,養護好“關節”就顯得尤為重要。

四種“罪魁禍首” 風寒入侵 持續受涼和巨大的溫度反差是造成關節病的主要原因之一。 在冬季穿著單薄的服飾會令身體受寒,肌肉和血管收縮,引起關節疼痛。

久坐不動 長期久坐的“電腦族”,其手腕、手肘、肩關節、頸椎等部位最容易受損;長時間握方向盤的“開車族”,其膝、髖關節易“廢用性”萎縮退化,還會增加腕管綜合征及肩周病變的發病幾率。

運動損傷 許多人運動時不先暖身,這等於未給關節自然的潤滑,如此,膝關節運轉時當然易受損。 此外,突然開始或結束動作、過度運動還易撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,從而使骨關節失去支撐力受損。

身體過胖 像爬樓梯這般簡單的動作,肥胖人群對膝蓋造成的壓力是正常體重的4倍。 如果一個人的體重超重5公斤,爬樓梯時等於多扛了20公斤的重物,膝關節極易受損。

另外,飲食不當如過多食用火鍋、啤酒等食品則易患上痛風,導致關節紅腫、疼痛。 當遇到關節疼痛時,若到沒有行醫資格的按摩診所做按摩,反而會導致關節損傷和疼痛加重。

從生活細節做起 人身上的關節逾百個,關節一旦有問題,輕則疼痛腫脹,重則行動失靈,而“關節養護”必須從日常生活中的點滴做起。

避免過久站立與久坐。 平時應避免關節劇烈活動和過度負重,特別應防止和減少關節的反復損傷。 髖關節或膝關節損傷者,應避免過久站立、跑步、打球或長距離步行等。

若長時間保持同一姿勢勞作,中間要多起身活動。 若久坐後雙膝發僵,在起立前可做一下“熱身運動”——輕輕擺動幾下受累的四肢。 長期伏案的人,每1小時就要站起來活動5分鐘。 再次坐下時,最好變換姿勢。

選擇合適睡眠姿勢。 頸椎骨關節病患者應避免長期伏案、仰頭或不恰當的轉頸,睡眠時應用高度適當和符合頸椎曲度的枕頭。

腰椎受累者忌睡海綿床墊、彈簧床墊等軟床,否則會使病情加重,最好睡硬板床,並在腰下懸空處墊上軟墊,墊子的高度以舒適為宜。

足部保養。 穿較有彈性的鞋子,用舒適的鞋墊;穿戴護膝或彈性繃帶,以保護膝關節、髖關節。 平時要注意保暖防潮,以避免關節受寒冷潮濕刺激引發炎症。

控制飲食。 超體重者宜控制飲食,減輕體重,以利於減輕關節負重。 體重減輕5公斤,就可降低50%患關節炎風險。 此外,多補充富含膠原蛋白的食品對養護關節很重要,平時可多食用豬蹄、牛蹄、雞翅等含膠原蛋白較豐富的食品。

“七小招”緩解疼痛 目前,臨床上還沒有藥物可抑制關節的這種退行性病變,不少中老年朋友只能服用止痛藥,但藥物會帶來不少副作用。

若平時採取某些動作或姿勢的訓練,多數人的關節疼痛都能得到緩解,甚至消除。 肩關節痛:手後伸摸背。 中老人肩部酸痛或鈍痛,多為肩關節周圍炎。

早期疼痛劇烈,腫脹明顯,疼痛可擴散至同側肘部,遇寒濕更痛。 緩解動作:手後伸摸背。 將疼痛一側的手臂放於後背,儘量向後上方拉伸至對側肩胛骨,保持3～5分鐘;然後雙手十指交叉互握,放在頭部,儘量向上伸展,保持3～5分鐘。

這兩個動作可有效牽拉肩關節周圍的韌帶,增加韌帶彈性,防止粘連,達到止痛和保持肩關節功能的目的。 肘關節痛:懸臂伸手腕。 肘部疼痛多由前臂旋轉不當,引發勞損或扭傷所致。

初期常感覺肘部疼痛乏力,隨運動量的增加而加重,嚴重時腕部和手部無力,甚者造成手中的物品自行脫落。 患者可採取坐位,將肘部支撐於桌邊沿,手臂懸於桌外,手腕彎曲,掌心向上,緩慢下垂伸直,再收回彎曲,重複20下,每天3～5次。

1周後可握1小瓶礦泉水練習,加大肌腱耐受力度。 這主要用於炎症消失後的肘部康復訓練,在急性發炎期(肘關節外側出現紅、腫、痛、熱症狀)應減少肘部活動。

膝關節痛:仰臥抬腿。 膝關節疼痛主要症狀為脹痛、僵硬,開始活動時痛,活動後減輕;有的夜間痛,白天減輕,又稱“休息痛”。

患者可仰臥,將不痛之膝屈曲,足平放在床上,起到穩定腰椎的作用。 膝痛的腿伸直、勾腳,緩慢抬腿達30度角即可,堅持10秒鐘,重複5～10遍,每天3次。

髖關節痛:仰臥抬腿。 髖關節疼痛俗稱“胯骨痛”,多為髖關節“滑膜炎”所致,多由關節受到創傷或撞擊引起,一般是一過性的反復疼痛。

患者可仰臥,左腿舉起至45°~ 60°後慢慢放下,右腿重複左腿動作,然後雙腿同時舉起,先屈膝後伸直,慢慢放下。 每個動作交替做3遍,每天2～3次。 這個動作鍛煉腹部肌群和髂腰肌,緩解髖關節疼痛。

踝關節痛:踮腳尖。 踝關節痛多由扭傷後治療不徹底,形成慢性損傷所致。 症狀為踝關節外側或內側疼痛,行走時疼痛加劇,經休息疼痛緩解,但易發生再次扭傷。

患者可兩腳站立,雙手輕扶牆保持平衡。 雙腳慢慢將腳跟提起離地,腳尖支撐身體,堅持10秒鐘後再放下。 每次練習10～20遍,每天2次。此動作可增強踝關節的力量和跟腱的彈性,對緩解足跟和踝關節疼痛大有幫助。

坐骨神經痛:坐著摸腳。坐骨神經痛分為原發性和繼發性兩種。原發性多由坐骨神經炎症病變引起,繼發性則由腰椎間盤突出症、腰椎增生等引起。患者除避免著涼外,應適當加強腰腿部牽拉、柔韌訓練。

具體方法為:坐於床沿,足跟著地,足尖蹺起,兩手平放在大腿上,隨後慢慢向前彎腰,兩手儘量摸向足部,然後緩慢復原。每次做5～10遍,每天3次。

該動作能牽拉大腿背側肌群和臀部組織,有助於緊縮的肌群恢復肌張力,從而減輕對坐骨神經的擠壓,達到消除炎症、減輕疼痛的效果。

腰背疼痛:床邊壓腿。腰背痛多為腰背部肌肉、筋膜、韌帶、小關節等慢性損傷所致。症狀為腰背部隱痛、酸痛,但很難指出疼痛部位,同時表現為腰部發緊、沉重、乏力。

勞累後加重,休息後減輕。患者可坐在床沿上,右腿伸直放在床沿,左腿下垂著地。上體儘量向前屈壓右腿,同時收腹,保持5秒後還原成坐姿,換另一條腿練習,每條腿做3遍,每天2次。

此動作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性,促進血液迴圈,緩解腰背疼痛。

坐骨神經痛:坐著摸腳。坐骨神經痛分為原發性和繼發性兩種。原發性多由坐骨神經炎症病變引起,繼發性則由腰椎間盤突出症、腰椎增生等引起。患者除避免著涼外,應適當加強腰腿部牽拉、柔韌訓練。

具體方法為:坐於床沿,足跟著地,足尖蹺起,兩手平放在大腿上,隨後慢慢向前彎腰,兩手儘量摸向足部,然後緩慢復原。每次做5～10遍,每天3次。

該動作能牽拉大腿背側肌群和臀部組織,有助於緊縮的肌群恢復肌張力,從而減輕對坐骨神經的擠壓,達到消除炎症、減輕疼痛的效果。

腰背疼痛:床邊壓腿。腰背痛多為腰背部肌肉、筋膜、韌帶、小關節等慢性損傷所致。症狀為腰背部隱痛、酸痛,但很難指出疼痛部位,同時表現為腰部發緊、沉重、乏力。

勞累後加重,休息後減輕。患者可坐在床沿上,右腿伸直放在床沿,左腿下垂著地。上體儘量向前屈壓右腿,同時收腹,保持5秒後還原成坐姿,換另一條腿練習,每條腿做3遍,每天2次。

此動作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性,促進血液迴圈,緩解腰背疼痛。