每天運動30分鐘最減肥 過長過短都不好

核心提示：每天運動30分鐘減肥效果是最好的， 因為30分鐘之后脂肪才開始燃燒。 但是運動時間也不能太長， 時間過長機體會調整各來適應高強度的運動， 例如產生饑餓感， 增加飲食， 這樣運動就白費了。

最佳慢跑時長是多少?

慢跑是最為普遍的一種減肥運動， 那么慢跑多久能減肥?并且如何慢跑才能達到效果呢?

首先你要非常放松地跑5分鐘， 把它當作是熱身準備活動。 然后加速跑30秒， 接著再用30秒把速度放慢， 最后再快跑60秒。 最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些， 但不是要達到短跑沖刺的速度， 應該是逐漸加速， 以自己盡可能快的速度跑步。 中間的30秒也不是慢跑， 只不過是放慢步伐， 為下一階段的快跑“緩存”一下。

找一個可以提供環形道路的地方， 以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。 做完熱身準備活動后， 環形速度跑開始了， 要記錄時間了。

在跑第二圈的時候， 要用比第一圈少5～10秒的時間完成。 然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。 然后開始跑第三圈， 所用的速度要比第二圈再少5～10秒。 做3到5組這樣的練習， 每組用的時間都要比上一組少5～10秒。 最后讓身體平靜下來， 鍛煉就完成了。 每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的， 但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘， 否則會產生饑餓感。

運動時間過長不利于減肥

丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗， 發現少量運動比大量運動的減肥效果更好。 參與實驗者被分為了三組， 第一組每天不需要進行運動， 第二組每天進行半小時的中等程度運動， 例如慢跑、騎腳踏車等， 第三組每天進行1個小時的高強度運動。 第二組參與者每天的運動量相當于消耗300卡路里的熱量， 第三組的運動量相當于消耗600卡路里的熱量。 對于熱量的攝入方面， 研究人員讓參與者順其自然， 不用刻意控制飲食。 13周過后， 第一組的參與者體重基本沒有變化， 這很正常。 而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。

兩組參與者的體重都有下降， 但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多， 每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。

研究者發現， 第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運動， 所以常常感覺自己十分疲勞， 并且會在日常生活中盡量減少自己的活動量。 結果， 在一天當中， 除了那1個小時的運動， 他們幾乎都坐著不動。 而第二組參與者因為每天只進行適量的運動， 反而覺得自己的能量有所提升， 并在日常生活中加大了自己的活動量。 例如， 以往他們會等電梯上辦公室， 而在每天運動半小時后卻會主動選擇爬樓梯。 這樣， 如果算一整天的活動量， 實際上， 第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。

據研究者發現， 除了體重減輕程度上的差別， 第三組參與者的肌肉量有增長， 而第二組卻沒有。 也就是說， 第三組的參與者減去了脂肪后， 又增加了肌肉， 第二組的參與者只減去了脂肪， 這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。 但研究者提醒， 從長期來說， 肌肉量的增加對于體重控制是有好處的， 因為這會讓人體的新陳代謝速度加快。 如果你希望練出一身漂亮的肌肉， 可以選擇稍微長一點的運動時間， 如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神， 每天半小時中等程度的運動足矣。