延年益壽

健康吃米飯4大原則

對於中國人來說, 米飯, 就是複雜碳水化合物的主要來源之一。 它不僅要為人體提供營養, 也要為人體養生防病做出貢獻。

國內外有很多調查都發現, 吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現, 吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。 美國的一些調查也有類似的發現。 可見, 如果不能明智地吃米, 有可能會給自己惹來麻煩。

第一大原則——儘量讓米“淡”

一方面, 儘量不要在米飯當中加入油脂, 以免增加額外的能量, 也避免餐後更多地升高血脂。 因此, 炒飯最好能夠少吃, 加香腸煮飯,

或者用含有油脂的菜來拌飯, 也應當儘量避免。 另一方面, 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精, 避免增加額外的鹽分, 否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這裡要解釋的是, 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。

醋本身可以降低血糖反應, 並且能夠幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而, 只要同時不吃過鹹的菜肴, 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

第二大原則——儘量讓米“粗”

所謂粗, 就是儘量減少精白米飯, 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高, 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維, 才能有效地降低米飯的消化速度, 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,

起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些, 食量小一些, 有利於控制體重。 實際上, 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型, 控制體重是飲食調整措施的第一要務。

一些營養保健價值特別高的米, 如糙米、黑米、胚芽米等, 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康, 但每天吃100%的糙米飯, 口感上覺得不適, 難以長期堅持。

因此, 在煮飯的時候, 不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”, 口感就會比較容易接受。 最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜, 以便煮的時候與米同時成熟。

第三大原則——儘量讓米“亂”

在烹調米飯米粥的時候, 最好不要用單一的米, 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。 比如說,

紅豆大米飯, 花生燕麥大米粥等, 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料, 一方面增加了B族維生素和礦物質, 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用, 能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然, 更要緊的是, 這樣做能有效地降低血糖反應, 控制血脂上升。 其中豆類與米的配合最為理想, 因為豆中含有豐富的膳食纖維, 其中的澱粉消化速度非常慢, 還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分, 如單寧和植酸等, 對於預防慢性病最為有效。

第四大原則——儘量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛, 但也意味著不含有抗氧化物質, 維生素含量很低。 如果選擇有色的米, 並用其他的食品配合米飯, 讓米飯變得五顏六色,

就能在很大程度上改善其營養價值。 比如說, 煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合, 既非常美觀, 又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分, 特別有利於預防眼睛的衰老。

又比如說, 選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用, 也能提供大量的花青素類抗氧化成分, 幫助預防心血管疾病。

總之, 因為大米是每天都要大量吃的食品, 它的營養保健價值如何, 與每個人的健康關係極為密切。

如果每天都想到這些吃米飯的健康原則, 日積月累, 不知不覺就能起到防病抗衰的作用, 對慢性病人極為有益。