跑步岔氣了怎麼辦 解決跑步岔氣的方法你知道多少

跑步岔氣時加深呼吸

岔氣， 又稱運動岔氣或運動急性胸肋痛， 指的是體育運動， 特別是跑步中， 胸肋部產生的疼痛。 岔氣多發生在右下肋部， 在跑步或其他運動的動作放緩後會自然消失。

如果呼吸太淺， 將無法為做功的肌肉提供足夠氧氣， 包括膈膜。 通過深呼吸， 另外按壓疼痛區域， 減少可能存在的摩擦。 (找到岔氣最痛點， 往往靠近肋緣膈肌附近， 深呼氣並按壓， 吸氣放鬆， 反復數次)。

研究顯示“快速呼吸法”， 即兩步一吸、一步一呼， 能加深呼吸。

跑步時岔氣減低配速或停下

跑步時如果岔氣， 應該降低配速到慢跑甚至步行。 在沒有岔氣一邊， 在腿落地的時候呼氣。 保持呼氣的節奏和沒有岔氣一邊的腿落地的節奏一致， 直到疼痛減輕。 等疼痛消失後逐漸提高速度。 注意自己的呼吸， 以免再度跑步岔氣。

當呼氣的時候， 人體會用到膈膜。 跑步時呼氣和腳部落地同時進行時，

衝擊力會沿著身體上升穿過核心區， 導致做功的肌肉抽筋， 然後就岔氣了。 所以當把衝擊力換到身體另一邊時， 導致岔氣的力量也就被釋放了。

跑步時岔氣停下來這樣做

跑步時岔氣了怎麼辦？如果右側腹部疼痛， 左腳交叉到右腳前面，

向前彎腰屈曲身體， 低頭， 彎腰呼氣並拉伸腿部到背部， 吸氣並放鬆， 反復數次。 如果是左側岔氣， 則反過來做。

跑步岔氣了多做核心力量練習

每週做三次核心肌肉群的訓練， 每次十分鐘的核心區力量訓練(比如：平板支撐、跪伏後踢腿)， 或者定期做瑜伽、普拉提等，

能夠增加膈膜力量， 使其不易疲倦抽筋。 這樣做是防止再次跑步時出現岔氣， 還能讓跑步更高效， 降低受傷幾率。

跑步岔氣了下次合理進食

跑前補充能量的食物種類和攝入的時間都可能和岔氣相關。 如果在跑步的時候身體同時還在消化食物，

那麼膈膜處的血液會減少， 從而導致抽筋。 脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時間來消化。

小提示：長時間跑步或者參加長跑比賽前， 不宜吃高麗菜、豆類等產氣食物， 意麵食物產生氣體， 影響跑步表現。

跑步岔氣了下次餐後兩小時跑

跑步中岔氣一般是跑前短時間內吃飯造成的， 解決辦法就是飯後兩小時跑步。 跑步動前至少2小時， 還要避免進食大量的食物和水， 減少內臟體積變化對腹膜的影響;運動當中， 可以少量飲水， 避免飲用高滲或高糖飲料， 對腹膜腔環境間接產生影響。

小提示：跑者可以為跑前的飲食建立一份記錄， 當發生岔氣的時候能知道原因。