王寶強骨折歸隊 送他24小時護骨法
“很多疾病都是‘非天降之， 人自為之’。 骨科病尤其是這樣， 大部分是患者在日常生活工作中的不良習慣導致的。 ”中國中醫科學院望京醫院關節科副主任醫師程桯說， “但也因為這樣， 只要稍加注意， 就能避免骨關節的大隱患。 ”最簡單有效的護關節攻略， 不費錢， 不費事， 只需要你每天抽出幾個小小的幾分鐘。
7：00：給膝蓋做個按摩 一摸二刮三繃四勾
早上醒來後， 不要太著急起床， 給膝蓋做個按摩護理吧。 經過一晚上的靜止休息， 都沒怎麼動， 醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的， 給它放鬆一下， 讓膝關節一天都狀態良好。
這套膝關節養生操非常簡單， 是中國中醫科學院望京醫院溫建民教授研究出來的， 只需要幾分鐘。 要點是：一摸二刮三繃四勾。
一摸：平躺在床上， 雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。 針對膝關節肌肉的養生， 最需使大腿強壯， 股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一， 自我按摩可讓肌肉血液迴圈更好。 3~5分鐘即可。
二刮， 用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側， 這一動作很重要。 主要是刮刮髕骨(也就是膝蓋骨)內外兩側的支持韌帶， 讓髕骨微動， 達到膝關節平衡的效果。 一般來說， 正常人的髕骨應該在膝蓋中間略靠外一點點， 但長期不活動或者長期的劇烈活動， 都可以造成支持帶退化變形，
三繃， 繃膝蓋， 活血通絡， 四勾， 背伸踝關節勾起腳尖。 這兩個其實是連貫的動作， 膝關節儘量伸直繃緊， 大腿前方股四頭肌收縮， 然後背伸踝關節(勾腳背)， 緩慢抬起整個下肢， 保持5秒鐘後緩慢直腿放下， 連續10~20次。
8：00：給雙腳定規矩 很多人走姿不正確
吃完早飯了， 該上班的上班， 該上學的上學， 該去買菜也要出門了， 無論早晨的活動是什麼， 都離不開走路。 但你走路的姿勢正確嗎？可以看看自己的鞋，
其實， 一般來說， 人的走路姿勢是在6歲~7歲的時候形成的， 但是約有四分之一的人走路姿勢不正確。 不好看還在其次， 還可能會造成足底痛、崴腳， 甚至出現踝關節韌帶損傷。 很多人走路的時候會整個腳掌快速直接著地， 這會給腳部造成衝擊， 並連帶損傷關節和脊柱。 正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面， 在腳趾全部落地後， 用大拇指用力蹬踏地面， 並將另一隻腳邁出， 以此迴圈。
11：00：給小腿加加油 “踝泵”給小腿充血
看看手錶， 已經11點了， 很多人這時候一站起來小腿肚會感覺有些脹痛，
小腿上有很多血管， 自然也有血壓， 但跟全身血壓不一樣的是， 小腿的回心血量小。 人體的正常生理收縮壓是120~140毫米汞柱， 舒張壓為70~80毫米汞柱， 而小腿只有8~12毫米汞柱舒張壓。 正因為小腿本身回心血量很小， 久坐後不運動回心血量更少， 並常常處於高凝狀態， 久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓， 也就是通常人們所說的“經濟艙綜合征”。 除了平日裡多飲水外， 教你一個很簡單的動作， 就是“踝泵”運動， 可以很好地給小腿充充血加加油。
具體動作分為坐和站兩種， 坐著時勾勾腳背3~5秒， 壓平腳背保持同樣時間， 然後站起來做踮腳運動， 踮踮腳尖。 一次“踝泵”運動， 就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，
13：00：給頸椎拉拉筋 低頭多時仰望
經過一上午的伏案工作， 抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？其實我們頸椎的活動是有多個方向的， 但大部分人最常保持的都是低頭動作。
健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度， 頸椎有問題的人大概只能做到30度以下， 有的甚至只能做到十幾度， 這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。
但這個問題又可以通過一個很簡單的動作來改善， 就是後仰望天， 給頸椎充分活動的空間。 堅持多仰望仰望天空， 開始的時候可能會感覺酸脹， 甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，
15：00：給軟骨潤潤滑 膝蓋最喜歡100度坐姿
人們很少會注意到自己的坐姿， 也很少關心自己的膝蓋“喜歡”什麼樣的坐姿。 其實對於膝蓋最健康的坐姿有一個要點， 就是大腿與小腿的夾角保持100度左右， 這也是膝蓋最喜歡和感覺最舒服的坐姿。
久坐不活動， 關節軟骨會因缺乏營養發生退化變薄， 長期保持不正確坐姿最終可能引起“劇院綜合征”， 就像看了一場電影或話劇， 坐了兩三個小時候起來的一瞬間， 膝關節會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化症的早期表現。久坐不活動，關節軟骨會因缺乏營養發生退化變薄，長期保持不正確坐姿最終可能引起“劇院綜合征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個小時候起來的一瞬間，膝關節會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化症的早期表現。
另外，習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。
17：00：讓雙手練套操 六步走輕鬆手和腕
防“滑鼠手”其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。
此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和幹家務間隙需要揉搓手指，並輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。
19：00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力
勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班。
對於經常不運動的人來說，打羽毛球和跑步鍛煉是有風險的，由於韌帶不平衡，肌肉缺乏強度，一開始就劇烈運動，會引起一些損傷。但是如果肌力強大，便可以降低運動傷害幾率。
肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時拉動膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
大腿股四頭肌的鍛煉有兩個方法，都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直， 繃膝蓋，儘量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20~30次。
然後趁在客廳看電視的時候做一做靜蹲練習。大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。
21：00：給肩膀減負 搓澡聳肩就能輕鬆
洗澡是很多人睡前的習慣，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
洗完澡，可抽出時間來檢查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多於六七斤。日常生活中，“背包病”已成一顆“健康炸彈”，長時間單肩背包會造成肩膀肌肉勞損、兩肩受力不平衡，嚴重時會引發疼痛和炎症。因為背包通常都壓在岡上肌上，這裡是肩關節“肩袖”的重要組成部分。
背包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經常換肩。不要選擇真皮包，真皮包太重了。而且要選肩頻寬五釐米的包，有些包的肩帶太細，會影響肩頸部的血液迴圈，或壓迫到手臂神經。小朋友如果書包過重可以選擇拉杆型的，買菜最好選擇推車。
22：00：給腰椎放假 墊小枕頭讓腰椎休息
俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點(腰椎的第四五階段)，而當人體站立時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，儘量不久坐。
想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。俯臥於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。而睡覺時由於人體脊柱的生理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。
平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。
膝關節會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化症的早期表現。久坐不活動，關節軟骨會因缺乏營養發生退化變薄，長期保持不正確坐姿最終可能引起“劇院綜合征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個小時候起來的一瞬間，膝關節會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化症的早期表現。另外，習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。
17：00：讓雙手練套操 六步走輕鬆手和腕
防“滑鼠手”其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。
此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和幹家務間隙需要揉搓手指，並輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。
19：00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力
勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班。
對於經常不運動的人來說，打羽毛球和跑步鍛煉是有風險的，由於韌帶不平衡，肌肉缺乏強度，一開始就劇烈運動，會引起一些損傷。但是如果肌力強大，便可以降低運動傷害幾率。
肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時拉動膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
大腿股四頭肌的鍛煉有兩個方法，都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直， 繃膝蓋，儘量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20~30次。
然後趁在客廳看電視的時候做一做靜蹲練習。大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。
21：00：給肩膀減負 搓澡聳肩就能輕鬆
洗澡是很多人睡前的習慣，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
洗完澡，可抽出時間來檢查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多於六七斤。日常生活中，“背包病”已成一顆“健康炸彈”，長時間單肩背包會造成肩膀肌肉勞損、兩肩受力不平衡，嚴重時會引發疼痛和炎症。因為背包通常都壓在岡上肌上，這裡是肩關節“肩袖”的重要組成部分。
背包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經常換肩。不要選擇真皮包，真皮包太重了。而且要選肩頻寬五釐米的包，有些包的肩帶太細，會影響肩頸部的血液迴圈，或壓迫到手臂神經。小朋友如果書包過重可以選擇拉杆型的，買菜最好選擇推車。
22：00：給腰椎放假 墊小枕頭讓腰椎休息
俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點(腰椎的第四五階段)，而當人體站立時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，儘量不久坐。
想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。俯臥於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。而睡覺時由於人體脊柱的生理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。
平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。
