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馬甲線怎麼練 3個動作練出誘人性☆禁☆感馬甲線

側踢腿

1、首先身體平躺,然後抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時上身應該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。

3、然後還原,再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。

舉球環繞

這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1、為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開。

2、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。

3、保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。

4、向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。

在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

超人式

由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。

1、臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。

2、雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次為一組。

3、讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次為一組。

4、最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重複10次為一組。完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。