健身房一個月減肥計劃

減肥有很多種方法， 健身房是最健康的一種。 去健身房通過跑步機或者各種鍛煉身體的運動來燃燒體內的脂肪， 以鍛煉的方式達到減肥的目的。 去健身房鍛煉也是需要有一定的計劃的， 沒有計劃， 盲目的去鍛煉沒有辦法達到任何效果， 接下來帶大家一起制定健身房一個月的減肥計劃。

一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機， 它對膝關節的沖擊很小) 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)

二:力量訓練計劃 (每周4-5次， 每次50分鐘左右)

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態伸展) 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)

三:飲食方面: 少食多餐， 減慢吃飯速度 ， 多吃蔬菜和粗 糧， 多喝水， 控制高熱量食品的攝入。