瑜珈

自學教程 這事每週三次肯定變苗條

瑜伽教練指出, 假如你想擁有一個華麗和優美的身材, 沒有比規律的瑜伽動作更好的方式。 下面這一系列動作不僅從整體上塑造體形, 而且無論從正面到背面, 還是從腳尖到指尖, 都得到了鍛煉, 取得平衡。 做完這套動作後, 你會因自己的優美體形而重新建立自信的。

這套動作每個星期至少要做3-4次, 每次重複動作3-5遍, 一共大約需要30分鐘。 假如你掌握了這些動作並堅持下去, 你會發現, 自己的體形正發生著喜人的變化。

動作步驟如下:

步驟1:椅子式

首先保持站立姿勢, 雙腳併攏, 挺胸收腹。 然後臀部慢慢向下蹲, 仿佛做在椅子上, 同時你的雙臂慢慢向上伸, 到達最高處時停止(注意手臂應與肩同寬), 並開始呼氣。 保持這個姿勢, 均勻呼吸5-8次。

步驟2:跨步式

雙臂向上舉並挺胸收腹, 左腿向後擺, 形成弓步, 右腿彎曲, 與腳踝保持90度。 保持這個姿勢, 均勻呼吸5次。

步驟3:拱橋式

雙手放回到地上, 把剛剛彎曲的右腿向後靠, 與左腿保持平衡, 然後雙腳伸直, 雙手不斷向前移, 雙腳向後移, 直到臀部翹起, 雙臂遠離耳朵。 保持這個姿勢, 均勻呼吸5次。

步驟4:四十五度式

把上一步驟翹起的臀部放下, 雙腿向後腿, 雙手支撐身體,

直到雙臂與身體形成45度角。 保持這個姿勢, 收緊腹部肌肉, 均勻呼吸5次。

步驟5:平板式

將上一步驟支撐身體的雙手放下, 換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體, 同時整個身體保持在同一條直線上。 保持這個姿勢, 均勻呼吸2次。

步驟6:向前式

在前一個動作的基礎上,

兩腳向後推, 臀部朝著天花板, 同時兩個胳膊拉直, 使力支撐地面, 上半身向前凸起。 保持這個姿勢, 呼吸1次。

步驟7:弓步扭動式

回到步驟2的姿勢, 雙手合併, 形成祈禱的姿勢。 接著整個身體不斷從左向右扭動。 扭動5到8次即可, 注意在扭動的過程中藥挺胸收腹。

步驟8:半月式

整個身體放回到中心, 接著右腿伸直, 左腿向外伸出, 然後, 右手支撐地面。 左手向上伸起, 手指朝向天花板。 保持這個姿勢, 均勻呼吸5次。

步驟9:半月旋轉式

在前一個姿勢的基礎上, 扭動臀部, 使右手離開地板, 換成左手撐地, 而右手的手指用力朝向天花板。 保持這個姿勢, 均勻呼吸5次。

步驟10:直立式

右手放下, 頭部垂直朝下, 形成雙手支撐身體。 接著左腿慢慢向上伸, 腳趾朝向天花板。 保持這個姿勢, 呼吸5次後換成右腿向上伸, 重複上述動作。