單腳站、喝可可奶 老人運動防傷害
導語：不少老年人臥床不起大多因為摔倒后骨折而不得不臥床休息。 由于衰老的緣故， 老人運動更容易受傷。 老年人年齡大， 同時四肢肌肉力量衰退， 這兩者是造成老年人運動容易受傷的最重要原因。 針對這樣的現狀， 多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。
1.充分熱身， 循序漸進
老人運動量過大， 動作過快， 更容易受傷。 充分熱身很關鍵。 比如， 跑步前應多走動走動， 打網球前可跑幾分鐘， 然后再跳跳繩。
2.練練下蹲
下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。 雙腿分立， 與肩同寬， 后背保持直立， 下蹲至大腿與地板平行， 然后慢慢起身。 動作重復20次。
3.靜臥撐
靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。
4.金雞獨立
《平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。 每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)， 保持20秒， 換腿站立。 練習一段時間后， 可閉眼練習。
5.保護跟腱
研究發現， 老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。 老年人不妨靠墻站立， 拉伸腳跟， 一條腿向后伸展， 腳跟著地， 拉伸保持30秒， 膝部慢慢彎曲， 再保持30秒。 換腿重復同樣動作。
6.關注疼痛不適
40歲之后， 肌肉中負責組織修復的干細胞減少， 不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。 因此， 一旦發現運動疼痛不適， 不要強行繼續運動， 應該看醫生。
7.增強肩部力量
隨著年齡增大， 老人肌腱及韌帶水分更少， 更容易受傷， 肩部更容易拉傷。 多練習擴胸運動， 或者使用拉力器。
8.喝巧克力牛奶
老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。
9.硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
10.增加力量訓練
多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。
8.喝巧克力牛奶
老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。
9.硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
10.增加力量訓練
多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。
