負重深蹲怎麼做？每個細節都要做到位

做運動的主要目的是為了自己的身體健康， 所以運動的時候千萬不要偷懶， 就拿負重深蹲這種運動來說， 如果實在做不下去不要勉強， 如果能做的話每一次動作都要做到位， 那樣才會有效果。

一、動作路線：上下直線運動。 動作幅度：上至膝蓋微屈， 下至大腿與地面平行。 動作要領：雙腳分開與肩同寬， 雙腳腳尖沖外， 11點05方向。 收腹挺胸， 後背挺直， 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度， 膝蓋不要超過腳尖， 上至膝關節微屈， 不要超伸。 呼吸：下吸上呼。 節奏：4-4拍。

二、為了讓肌肉也參與發力， 下蹲過程中除了後背挺直， 還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起， 尾骨垂直向下。 很多人都可能蹲不到90度了， 如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆， 會出現骨盆的反向捲動， 膕繩肌， 大收肌甚至臀大肌變得鬆弛， 不參與發力， 鍛煉的效率也就降低， 膝關節壓力則更大。 另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人， 如果按上述要求蹲不到90度， 那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。 因為蹲不到90度， 說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足， 在伸髖肌群控制能力不足的情況下，

還蹲到90度以下， 那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌， 梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖， 這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合， 股骨與髕骨出現摩擦， 時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。 所以全蹲有人能練有人不能練， 在於身體能力不一樣， 和動作沒關係。

三、膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大， 對肌肉力量考驗會相對高， 大概出於保守才有這樣的訓練建議。 但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力， 那這個深蹲訓練需要和具體運動專案中的蹲和跳動作相一致， 否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”， 實際上是任何體育運動項目當中， 沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法， 立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠， 跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想像那個姿勢很滑稽。 所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助， 我們只要保持重心在足底，

保持膝蓋一直和腳尖方向一直， 不要左右晃動， 膝蓋就不會受傷， 而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群， 所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。