啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉也是比較常見的一種健身的方法， 這屬於一項綜合的訓練， 對於股二頭肌能夠達到極限伸展的作用， 使用杠鈴有很好的鍛煉的作用， 它的主要目標肌群就是肱二頭肌， 動作要領一定要掌握好， 另外在健身的過程當中， 一定要瞭解些注意事項， 要瞭解一些操作規範， 避免出現運動損傷。

目標肌群：股二頭肌

它是一項綜合訓練的動作， 主要鍛煉股二頭肌， 但也涉及臀部肌群、豎脊肌。  動作要領： 1.兩腳開立， 比肩稍窄；向前屈體， 不要屈膝。 兩手用正握杠， 握距同肩寬垂於體前， 也可雙握一對啞鈴， 勿低頭。  2.直膝向前屈體至上體與地面平行， 然後下背部肌肉收縮用力， 脊柱前挺， 上拉杠鈴成開始姿勢。 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立， 膝部勿彎曲。 注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉， 它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。  2.為使股二頭肌得到充分刺激， 採用與髖同寬的平行站立。 為提高難度和強度， 可採用墊木直腿硬拉， 下放杠鈴不要觸及地面， 目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力， 讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量， 動作平穩， 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸弓腰， 提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰， 否則容易造成腰椎損傷。 4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法， 現在傾向於雙手正握， 因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩， 而一正一反會引起杠鈴轉動， 軀幹也會跟著扭轉， 容易引起腰部損傷。