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三分鐘做完竟可以增強柔韌性

做一個小小的柔韌性測試:你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎?如果不能, 說明你的身體訓練存在明顯弱點, 因為柔韌性較差, 肌肉訓練效果會大打折扣, 而且會更容易受傷, 尤其是腰背的位置。

如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾, 許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。 但問題往往其實在腰或其它地方。

不少人把肌肉組織看成獨立的部分, 比如“二頭肌”、“三頭肌”。 然而, 在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。 例如背部肌肉鏈條, 包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉, 而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。 一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。 因此, 如果你站立彎腰碰不到腳尖, 不一定是腳腱, 也許是後背、小腿, 甚至或者是足底肌肉的問題。

事實證明, 後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮, 比如做深蹲或者弓步時。

甚至, 存在受傷的危險。 因此, 保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。

但不用擔心, 做做後面介紹的練習, 你的柔韌性將大大提高。 這3分鐘的簡單練習, 能幫助你診斷、舒緩緊張的部位, 你可以在健身房裡做, 也可以在家裡或者辦公室裡做。

1、舒緩小腿

在上一個練習中, 將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。 這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。

練習:墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上, 動作與上一個練習相同, 重複10次。 然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖, 如果不能, 請繼續下一個練習。

2、舒緩足部

許多人不瞭解, 腳底也會有肌肉緊張的時候。 腳底肌肉被稱為足屈肌, 通常會影響整個下半身的柔韌性, 因而也十分重要。

練習:乒乓球足底滾——站立在地上, 將一個乒乓球放在腳底, 用整個腳底放在球上滾60秒。 然後換另一隻腳。

再一次嘗試站立彎腰, 看能不能碰到腳尖。 如果不能夠, 不妨將四個動作再做一次。 注意哪一個動作你感到最有效果, 從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。

3、舒緩背部

脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉, 這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。

練習:駝貓動作——兩手撐地跪在地板上, 手臂和大腿都要垂直於地面。 把背部撐起來, 呈半圓的駝峰狀。 靜止默數一下, 然後把下後背往地板推,

形成貓一樣的反拱形。 這就算完成一次動作。 重複10次後, 試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。 不行?請進行下一個練習。

4、舒緩臀部

這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。

練習:墊腳跟下傾——站立在地上, 讓後腳跟站在25磅重量盤上。 以臀部為支點,

保持後背曲線, 上身向前傾, 手儘量碰腳趾。 靜止默數一下, 然後站起身復原。 將動作重複10次, 然後離開重量盤, 試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。 依然不能?請進行下一個練習。