戶外運動

有氧運動的減肥效果

減肥大概是一個讓全世界人們都頭痛的問題。 有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。 有氧運動並非僅指各種有氧操,

還有跑步, 騎自行車, 游泳, 跳繩等耐力性運動項目, 聽起來都挺無聊的, 可能你都實行過, 也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制, 最後都沒有堅持。 結果呢, 還是胖!小編為你解開這個謎底吧。

並非這些有氧運動沒有效果或不適合你, 一般來說除非有特別的疾病, 有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果, 關鍵在於:要基於自己原有的體能條件, 以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類, 以及要注意有氧減肥的幾個要點, 為自己設計一個有氧運動處方, 因為身體只有自己最瞭解。

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。 現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。

但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異, 並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。 脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應, 而心率反映的是交感神經的興奮度, 交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌, 從而活化脂解酶, 使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油, 而脂酸在氧供給充足的條件下, 可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

那麼運動時達到多少心率?或者說強度才能有效減肥呢?先介紹幾個參數, 最大心率:MHR為 220-你的年齡, 最低心率, 一般在早晨測試。 保留心率就是最大心率-最低心率 減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛煉耐力的心率範圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。 由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值, 故實際強度要因人而宜, 對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。 如果不顧自己的身體條件一味追求高強度, 則將不利於健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究,

有氧運動前15分鐘, 由肝糖元作為主要能源供應, 脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動, 所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上, 那麼就發生一個問題, 在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間, 每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。 成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率, 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。 其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。 那麼也就是說中速跑6到8公里, 方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

Step3 兩手向後平伸, 感覺大腿被微微拉動, 同時保持不動, 心裡默數5下。

Step4 緩緩吐空腹部的氣體, 換腿重複, 每天1分鐘。