久坐族也能練出“天鵝頸”

東南大學附屬中大醫院康復醫學科副主任 長馬明

“久坐族”“低頭族”常有駝背的煩惱， 其實是得了上交叉綜合征。 說起這個名詞， 大家可能覺得陌生， 但是圓肩、駝背、頭部前傾的表現很多人都有。 上交叉綜合征是指由於肌肉不平衡而導致的上肢體態問題。 如果平時過多使用頸椎， 且姿勢不正確， 或由於鍛煉方法不對造成斜方肌緊張， 脖子到肩膀處就會看起來有鼓鼓的大包， 顯得脖子短、臉大， 影響個人氣質。

上交叉綜合征不僅導致體態變形， 還會引發系列身體疼痛， 甚至出現手麻、胸悶、視力模糊等情況。

1.靠牆站立。 頭部、背部、腿部都緊靠牆站立， 每天至少堅持10分鐘。 這個動作不僅有助於塑造“天鵝頸”， 還能瘦腰。

2.雙手合十向後。 保持背部挺直， 雙手向後合十， 讓背部得到舒展。 根據自己的能力， 儘量堅持長一些時間。

3.雙手向後伸展。 雙手向後撐， 頭部向後縮， 可平移， 讓胸部、肩部有拉伸的感覺， 有點像平時伸懶腰的動作。

4.跪式手臂前伸。 跪位腰部下沉， 手臂儘量向前伸展， 拉伸肩部、背部， 這個動作類似瑜伽的舒展動作。

5.貓式。 跪立， 雙手離開與肩同寬， 手臂與大腿垂直於地面， 呈四角板凳狀。 吸氣， 仰面、塌腰、提臀， 眼睛向上看， 肩膀放鬆， 手臂不要彎曲;呼氣， 低頭， 微微含腰， 同時拱起脊柱，

6.扶牆彎腰拉伸。 手臂扶牆彎腰， 上半身與下半身儘量呈90度， 雙腿儘量保持直立， 背部向下沉， 讓手臂、背部得到拉伸。 ▲