生活中營養又健康的14種食物

澱粉豆類：

豆類可分為澱粉豆類和大豆類。 澱粉豆類也叫雜豆類， 包括紅豆、綠豆、扁豆等。 它們脂肪含量低， 但B族維生素和膳食纖維極其豐富，

常吃能幫助降低膽固醇， 穩定血糖等。 建議每星期至少吃4次澱粉豆類， 每次食用量約半個網球大小。

南瓜：

它含有大量類胡蘿蔔素、鉀、鎂等， 纖維含量極高。 它能降低肺癌、皮膚癌等多種癌症風險。 建議每隔2～3天吃一次南瓜， 每次1.5個網球大小， 也可用胡蘿蔔、地瓜等代替。

黃豆：

它被稱為是最佳植物性蛋白質， 它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似， 且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營養素， 能輔助預防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質疏鬆等。 每天應至少吃15克(約42粒)， 可分成兩餐或當零食吃。

西蘭花：

它屬十字花科植物， 是已知營養素密度最高的食物之一， 含鐵量豐富。 有研究顯示， 西蘭花的攝取量越大，

患結腸癌的幾率就越低。 它還能提高免疫力， 預防白內障等。 建議每天吃體積0.5~1個網球大小的西蘭花， 也可以用包心菜、甘藍菜等代替。 由於它含有會導致甲狀腺腫大的物質， 故不宜吃太多。

柑橘：

橘子、蘆柑、柳丁、柚子等都屬柑橘類水果， 它們富含維生素C、類黃酮、果膠、葉酸等。

研究發現， 柑橘類食物有益於心臟健康， 能預防中風、糖尿病等。 建議每天吃1份(約一個中型水果大小， 如柳丁、蘋果)， 這比喝果汁更有益健康。

藍莓：

它是超級抗氧化劑， 其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等， 果膠可以緩解腹瀉和便秘， 單寧酸能減輕消化系統的炎症。 每天可食用的藍莓量約為1~2個網球大小， 吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。

優酪乳：

它能為人體提供活菌、蛋白質、B族維生素等物質， 能抑制體內的有害菌， 降低膽固醇， 不僅有益於消化道健康， 還能預防結腸癌。 每天最好喝2杯優酪乳， 購買時最好選擇新鮮的低脂或脫脂優酪乳。

燕麥：

它是降低膽固醇和血糖的“功臣”。 研究顯示，

膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥， 就可以把總膽固醇降低8%～23%。 燕麥富含纖維和蛋白質， 還有鎂、鉀、銅等微量元素。 它有助於預防心臟病和癌症。 每天可與小米、玉米等搭配食用， 最好保證吃夠六七種全穀類食物。

火雞：

火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一， 熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。 火雞還富含硒、維生素B6等， 多吃有益心臟健康， 保護免疫系統。 大家每週可吃3～4次火雞肉， 每次一二兩。

野生鮭魚：

鮭魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸， 多吃可預防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑鬱、乳腺癌、結腸癌等。 每星期應吃2～4次鮭魚， 可與沙丁魚、比目魚等交替食用。

茶：

喝茶不僅是放鬆身心的消遣， 研究還發現， 茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長， 降低罹患癌症的風險。 建議每天至少喝1杯茶。 夏季消暑解渴， 首選綠茶。

堅果：

核桃等堅果含有歐米伽3脂肪酸。 研究發現， 常吃堅果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的風險降低。 堅果還含有大量維生素E， 有益腦部健康。

堅果熱量高， 不宜多吃。 建議每週吃5次， 每次25~30克， 約4個核桃或15顆花生。

菠菜：

它有“營養模範生”之稱， 它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質(鈣質、鐵質等)、輔酶Q10等多種營養素。 許多研究證實， 菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。 每隔2～3天就應吃一次菠菜， 可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。

番茄：

它富含的番茄紅素(類胡蘿蔔素的一種)是讓番茄呈現紅色的色素， 有很強的抗氧化作用。 它還含有維生素C、鉀、葉酸等。 很多研究發現， 多吃番茄可防曬、保護心腦血管、防癌等。 建議每天喝一杯番茄汁或每週吃幾個番茄， 也可用西瓜、木瓜等代替。